Mnoho tehotných žien sa obráti na prenatálnu jogu ako spôsob, ako zostať fit a relaxovať. Toľko budúcich mamičiek si však neuvedomuje, že okrem toho, že vám pomôže relaxovať, prenatálna joga môže pomôcť zlepšiť zdravie vášho dieťaťa a dokonca poskytnúť istú prípravu na prácu. Skôr než začnete rutinné prenatálne jogy, skúste presne pochopiť, ako vám pomôže s vaším budúcim dieťaťom, ako aj niekoľko tipov, ktoré je potrebné mať na pamäti.
Výhody prenatálnej jogy
Rovnako ako u iných tried na prípravu pôrodov, robíte prenatálnu jogu, je to mnohostranné cvičenie. Pomôže podporiť cielené dýchanie, mentálne centrovanie a strečing. Okrem toho, že sú úplne bezpečné, štúdie naznačujú, že prenatálna joga môže priniesť úžitok pre vás ako tehotnú ženu, ako aj pre vaše dieťa.
- Robenie prenatálnej jogy môže pomôcť zlepšiť spánok a tiež znížiť úzkosť a stres, ktoré zažívate.
- Dokonca vám pomôže pripraviť sa na pôrod zvyšovaním vytrvalosti, pružnosti a sily jednotlivých svalov, ktoré budete používať.
- Jóga môže tiež pomôcť znížiť zápal a opuch kĺbov. Počas tehotenstva sú tieto príčinou poklesu krvného obehu a zadržiavania vody. Podporou prekrvenia môže prenatálna jóga pomôcť znížiť alebo dokonca zabrániť opuchu spojenému s tehotenstvom, najmä v súvislosti s rukami, nohami a členkami.
- Prenatálna jóga tiež zníži dýchavičnosť, bolesti hlavy, syndróm karpálneho tunela, nevoľnosť a bolesť v dolnej časti chrbta. Môže dokonca znížiť riziko, že sa dostanete do predčasného pôrodu, ako aj vnútromaternicového obmedzenia rastu (ktoré spomaľuje rast dieťaťa) a hypertenzie spôsobenej tehotenstvom.
- Prenatálna joga môže urobiť aj zázraky, ktoré vám pomôžu naučiť sa relaxovať a dýchať hlboko, obidva sú rozhodujúce počas pôrodu a pôrodu a neskôr počas materstva.
- Okrem týchto zdravotných výhod vám prenatálna jóga ponúka možnosť stretnúť sa a vytvoriť priateľstvo s inými ženami, ktoré sú tehotné, ako aj pripraviť sa na stres spojený s tým, že sa stanete novým rodičom.
Najlepšie prenatálne jogy predstavuje
Okrem našej odporúčanej jogy predstavuje počas tehotenstva, môžete sa dozvedieť viac prenatálnej jogy pozície takto.
Krajčírske alebo kobylé póza (známa ako baddha konasana) pomôže otvoriť panvu počas tehotenstva. Ľudia, ktorí majú sypané boky, by si mali byť vždy istí, že si sadnú kosti a každý by mal používať rolované uteráky alebo vankúše pod kolenami, aby sa zabránilo hyperextenzii bedrového kĺbu. Pre túto predstavu sedieť rovno opretý o stenu tak, aby sa dno vašich nôh navzájom dotýkalo. Zatlačte jemne na kolená tak, aby šli nadol a von, ale dávajte pozor, aby ste ich nevynútili od seba.
Kočičí krava alebo panvový náklon pomôže zmierniť bolesť chrbta spojená s tehotenstvom. Pre túto polohu začnite rukami a kolenami na podložke a uistite sa, že kolená sú roztiahnuté v bokoch a ramená sú šírka ramien. Držte ruky rovno bez zamknutia lakťov. Teraz zastrčte hýždu, zaoblením chrbta a dýchaním. Zatiaľ čo dýchate, uvoľnite chrbát a vráťte sa k neutrálnej póze. Pokračujte v tomto vzore akýmkoľvek tempom, ktorý vám vyhovuje.
podrepe pomáha posilňovať vaše horné nohy a otvára panvu. Postupom času budete musieť použiť rekvizity na odpočinok na zadku, ale nechajte dýchať hlboko a pokúste sa relaxovať. Začnite obrátiť na stoličku chrbtom nohami o niečo vzdialenejší ako šírku boku a prsty smerujúce von. Držte sa na stoličke, zadržte brušné svaly, uvoľnite ramená a zdvihnite hruď. Pomaly znížte sami seba, ako keby ste sedeli na kresle a udržali si váhu väčšinou na podpätkoch. Vydychujte, keď sa zdvihnete späť až k stojacemu.
Postranná póza je dobrý ako posledný krok. Ležte na jednu z vašich strán a položte ruku na deku alebo na hlavu. Poskytnite podporu bokom tým, že medzi nohami položíte prikrývku alebo telový vankúš.
Iné dobré pózy Skúsiť počas tehotenstva Vojaci I a II a Strom pretože zlepšujú rovnováhu a pomáhajú posilňovať kĺby. Pes smerujúci smerom dole nie je ideálny pre tretí trimester, ale predtým to môže pomôcť energizovať vaše telo.
Prenatálna jogová rutina: Relaxujte počas tehotenstva a uvoľnite bolesť boku a chrbta v rovnakom čase
Prenatálna joga Epizóda 1 a 2: Skvelý spôsob, ako zostať v tvare počas tehotenstva
Tipy na praktizovanie prenatálnej jogy
1. Pre prvý trimestr
Vždy sa pokúste nájsť inštruktora pre jogu, ktorý trénuje na prenatálnu jogu, ale ak nemôžete povedať inštruktorovi jogy, že ste tehotná. Hoci nebudete mať ešte veľa obmedzení, nezabudnite piť veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Vždy dýchajte pravidelne a hlboko vždy, keď sa naťahujete, a pamätajte na to, že normálne polohy budú vyžadovať úpravy. Najdôležitejšou vecou je počúvať svoje telo a upraviť, ak ste nepríjemní.
2. Pre druhý trimestr
Počas druhého trimestra sa vaše kĺby začnú uvoľňovať, takže musíte byť opatrní. Váš zmysel pre rovnováhu bude tiež kvôli vašej rozrastajúcej sa veľkosti. Nikdy sa nepokúšajte držať pozície príliš dlho a vždy ich zadajte pomaly. Tiež by ste sa mali vyhnúť ležiacemu na chrbte, pretože vaša krv musí prúdiť do vašej maternice.
3. Pre tretí trimester
Zvyčajne v tomto bode bude vaša rovnováha zhoršená, takže by ste mali robiť stojace postavičky, pričom budete držať niečo, alebo opierať svoju nohu o stenu na podporu. Môžete tiež použiť popruhy alebo bloky, ktoré vám pomôžu dostať sa cez rôzne pózy a udržať si stabilitu. Nezabudnite nikdy držať pózy dlho a namiesto toho pokračujte v pohybe.
