Keď zistíte, že ste tehotná, veľa otázok, ako je zdravé prírastok hmotnosti, prechádza vašou hlavou. Jeden príbeh starých manželiek, "jesť pre dvoch", môže prísť do hry, ale toto je mýtus. Samozrejme, tehotenstvo nie je čas na diétu. Potrebujete len jesť dostatočne na dosiahnutie stáleho prírastku hmotnosti. Tento článok vysvetlí, koľko váhy by ste mali získať, a rozdelí ho každý trimester. Bude tiež zoznam niektorých zdravých potravín, ktoré pomôžu udržať stabilné. Prečítajte si ďalšie informácie.
Koľko hmotnosti by ste mali získať počas tehotenstva?
Existujú špecifické pokyny týkajúce sa prírastku telesnej hmotnosti počas tehotenstva. Tieto hodnoty sa stanovujú na základe indexu telesnej hmotnosti (BMI) pred tehotenstvom. Aj keď sú len sprievodcom, Váš lekár vás bude chcieť, aby ste sa pokúsili čo najbližšie k nemu.
Tu sú pokyny, ktoré boli nastavené:
Ak máte priemerné postavenie pred tehotenstvom s hodnotou BMI, ktorá je medzi 18,5 a 24,9, odporúča sa, aby sa váš prírastok hmotnosti udržal medzi 25 a 35 libier.
Ak ste menšia a vaša BMI bola mladšia ako 18,5 predtým, než ste otehotneli, musíte počas tehotenstva získať o niečo väčšiu váhu a pokúsiť sa získať približne 28 až 40 libier.
Ak máte väčšiu zostavu s hodnotou BMI okolo 25 až 29 pred tehotenstvom, odporúčame, aby ste sa snažili udržať váhu medzi 15 až 25 libier.
Ak ste považovaný za obézneho s BMI, ktorý je 30 alebo vyšší pred tehotenstvom, musíte udržať váš prírastok hmotnosti asi 11 až 20 libier. Kým diéty počas tehotenstva nebudú považované za zdravé pre vás a vaše dieťa, možno budete musieť vidieť dietetika, ktorý navrhne diétu, ktorá vám a vášmu dieťaťu poskytne dostatok výživy.
Koľko extra kalórií skutočne potrebujem?
Kalórie, ktoré potrebujete, sú organizované, v ktorom trimestri (3 mesiace) ste počas tehotenstva. Tu sú pokyny:
Počas tohto trimestra musíte jesť okolo 1800 kalórií za deň. To je veľmi blízka bežnému dennému príjmu kalórií pre ženu, ktorá nie je tehotná, s priemernou veľkosťou. To znamená, že počas prvého trimestra nebudete potrebovať oveľa viac. Ak sa zaujímate o to, "koľko váhy by ste mali získať počas tehotenstva," väčšina ľudí ani nezačala získať váhu v prvom trimestri.
Počas druhého trimestra budete musieť pridať asi 300 kalórií denne do vašej stravy. Celkový potrebný príjem počas tohto obdobia je približne 2 200 kalórií. Keď premýšľate o 300 kalóriách, toto sa rovná; pečené zemiaky, misku obilnín alebo ďalšie vajcia.
Posledný trimester tehotenstva je, keď vaše telo bude mať najväčšiu váhu. V priemere očakávajú, že tento mesiac získajú približne 1 až 2 libry za týždeň. Vaše odporúčanie kalórií pre tento mesiac je 2400 kalórií za deň. Ak chcete získať túto sumu, naozaj potrebujete len pridať 200 kalórií za deň z vecí, ako je; sendvič na arašidové maslo na občerstvenie, krekry a niekoľko kúskov syra, alebo smotanový syr na bagel s vašimi obvyklými raňajkami.
Zdravé potraviny v priebehu tehotenstva, aby sa udržal rast hmotnosti
Stabilné a rozumné zvýšenie telesnej hmotnosti vám pomôže mať zdravé tehotenstvo. To znamená vynechanie sladkých, spracovaných a vysoko kalorických potravín. Zamerajte sa na skupiny potravín a každý deň si vychutnajte množstvo vysoko nutričných jedál. Vyberte potraviny z týchto skupín:
Zrná sú veľmi dôležité. Nemôžete získať svoje denné zrná vo forme; obilie, chlieb, quinoa, ryža a ovos. Dajú vám potrebnú kyselinu listovú, železo a energiu na pohonnú látku.
Mali by ste denne konzumovať aspoň 9 dávok obilia. 1 porcia = 1 plátok chleba, ½ šálky ryže alebo 1 šálka obilnín.
Čerstvé ovocie a zelenina vám poskytnú väčšinu vitamínov, minerálov a kyseliny listovej, ktoré potrebujete. Tiež vám pomôžu získať dostatok horčíka vo vašej strave. Zelenina vám môže pomôcť uspokojiť vaše vláknové potreby, aby ste sa vyhli zápche.
Potrebujete denne 4 až 5 porcií ovocia a zeleniny. 1 porcia je asi ½ až 1 šálka.
Mlieko a mliečne výrobky vám pomôžu uspokojiť potreby vášho proteínu a vápnika každý deň. Potrebujete to, aby vaše dieťa vytvorilo silné zdravé kosti a tkanivá. Ak počas tehotenstva nedosiahnete dostatok vápnika, bude to z vašich kostí.
Snažte sa získať aspoň 3 dávky mlieka denne. Ide o asi 1 šálku mlieka, 2 unce syra alebo ¾ šálky jogurtu.
Bielizeň bude hlavným jedlom, ktoré pomôže vášmu dieťaťu rásť. Pokúste sa jesť chudé mäso ako; kuracie mäso, ryby a morčacie. Poskytnú vám železo a bielkoviny. Ak ste vegetariáni, uistite sa, že budete jesť veľa; fazuľa, orechy a vajcia, ak ste lakto-ovo vegetarián.
Porcia mäsa alebo rýb je asi 6 uncí alebo veľkosť balíčka kariet. Pokúste sa dostať aspoň 3 porcie denne.
Tipy na konzumáciu tehotenstva
"Koľko váhy by ste mali získať počas tehotenstva?" Odpoveď nie je príliš veľa, alebo nie je príliš málo. Aby ste dosiahli dostatočné množstvo pre zdravé dieťa, je najlepšia stávka pri jedálni rozumná strava. Tieto tipy vám pomôžu pozdĺž cesty:
- Jedzte vyváženú stravu s rôznymi zdravými jedlami každý deň
- Pokúste sa cvičiť najmenej 30 minút denne (s vaším lekárom v poriadku)
- Pozrite sa na dietetika, ak potrebujete špeciálnu diétu kvôli; obezita, cukrovka, neznášanlivosť na lepok, vegánska strava alebo ak nemôžete tolerovať mlieko (intolerancia laktózy).
- Uistite sa, že pijete aspoň 8 pohárov vody denne
- Opýtajte sa svojho lekára na prenatálne vitamíny a doplnky kyseliny listovej
Spravujte chutové jedlá citlivo. Malý šálka zmrzliny je lepšia ako celá pinta. Munch na zeleninu, ak budete chcieť niečo chrumkavé. Vyskúšajte ďalší kus ovocia, ak budete chcieť sladkosti.
