Väčšina očakávaných rodičov sa pripravuje na nedostatok spánku, ktorý prichádza s príchodom nového narodenia. Avšak, nie je veľa ľudí pripravených na nedostatok spánku, ktorý sa objaví v tehotenstve. V prvom trimestri môžete skutočne potrebovať viac spánku ako zvyčajne a to je normálne, pretože telo je unavené zo všetkých vývojových zmien. Placenta je v štádiu formovania a vaše telo produkuje a čerpá viac krvi, čo vedie k únavu. Mnoho žien však nemôže spať, keď sú tehotné. Zistite, aký bude váš spánok v rôznych trimestroch a ako môžete riešiť problémy, ak nemôžete spať, keď ste tehotná.
Čo môžete očakávať od spánku v rôznych trimestroch?
So všetkými hormonálnymi a fyzickými zmenami, ktoré sa objavujú s tehotenstvom, nie je divu, že väčšina žien má problémy so spánkom. Každý trimestr prichádza s jedinečnými výzvami spánku, ako sa čoskoro dozviete. Národná nadácia pre spánok uvádza nasledovné ako bežné výzvy, ktoré sa očakávajú pri tehotenstve.
Prvý trimestr:
- Zvýšená ospalosť počas dňa
- Poruchy spánku spôsobené emočným a fyzickým stresom
- Časté výlety do kúpeľne narúšajú spánok
Druhý trimestr:
V druhom trimestri má väčšina žien určitú úľavu, pokiaľ ide o problémy spánku. Očakávaná matka zažije:
- Menej výletov do kúpeľne
- Zlepšená kvalita spánku
Tretí trimester:
Väčšina problémov s spánkom sa vyskytuje v poslednom trimestri. Dôvodom je:
- heartburns
- Preťaženie sínusov
- Kŕče v nohách
- Nepohodlie z rastúceho brucha
- Návrat častého močenia, keď dieťa umiestni tlak na močový mechúr
Čo môžete urobiť, ak nemôžete spať počas tehotnosti
1. Zatmavte miestnosť
Väčšina hotelov investuje do ťažkých záclon, ktoré zatemňujú miestnosť, pretože to vytvára skvelé prostredie na spánok. Aj vy môžete investovať do temných záclon miestnosti tým, že do záclonových závesov namontujete závesy, ktoré sú ťažké a tmavé alebo zatemnené. Žalúzie, ktoré úplne vypínajú svetlo, môžu byť investíciou, ktorá stojí za zváženie.
2. Nájdite správnu teplotu
Mnohí z nás spávajú v miestnostiach, ktoré sú príliš teplé a dávajú telo ťažké chvíle zatvárania do pokojného stavu. Najpriaznivejšie teploty spánku sa pohybujú od 68 do 72 stupňov Celzia. Môžete si kúpiť vnútorný izbový teplomer, ktorý monitoruje teploty vo vašej spálni a upravuje ich podľa toho. Ak počas tehotnosti trpíte návaly horúčav, musíte zabezpečiť optimálnu teplotu v miestnosti.
3. Pridajte niektoré biele šumy
Stroje s bielym šumom sú skvelé na upokojenie vás do spánku a dobrou správou je, že sú lacné, pretože idú za menej ako 30 dolárov. Hluk vychádzajúci z týchto strojov zablokuje všetky ostatné zvuky, ako napríklad chrápanie, kopanie pecných zvukov a sanitné sirény okrem iných zvukov. Ak sa hluk dostane do cesty vášho dobrého nočného spánku, získajte stroj s bielym šumom.
4. Stlačte pred spánkom
Veľa ľudí prehliada potrebu ukončenia konca dňa. Rovnakým spôsobom, ako si dáte mladého človeka z televízie pred spánkom, musíte sa vyhnúť televízii asi hodinu pred spánkom. Vezmite si kúpeľ, napíšte si do svojho časopisu alebo si prečítajte dobrú knihu predtým, ako sa vydáte spať. To uvoľňuje vašu myseľ a telo.
5. Nájdite lepšiu polohu spánku
Nájdite pohodlnú polohu na spanie a jedna z najlepších pozícií pre rastúce brucho leží na boku s ohnutými kolenami. Spánok na strane zlepšuje krvný obeh a zmierňuje tlak na dolnú dutinu a pečeň. Vankúše prispievajú k lepšiemu spánku a môžete ich použiť na podporu brucha, hlavy a spodnej časti chrbta, keď sú umiestnené medzi nohami.
6. Relax
Urobte nejaký čas na uvoľnenie vašej mysle a tela. Môžete si vziať nejaké relaxačné cvičenia ako jogu alebo hlboké dýchanie, prečítať si dobrú knihu, počúvať nejakú upokojujúcu hudbu, mať tichý čas alebo sa zapojiť do upokojujúceho koníčka. Urobte si čas pre seba, pretože to zníži vaše stresové úrovne vedú k lepšiemu spánku.
Relaxačná hudba pre lepší spánok počas tehotenstva:
7. Investujte do vankúšov
Vankúše, ako bolo spomenuté, môžu pomôcť pri podpore chrbta, hlavy a rastúcej brušnej svaloviny. Našťastie sú tu vankúše určené špeciálne pre tehotné ženy, ako napríklad vankúš na šišky. Môžete mať celý rad vankúšov od polštárov s plnou dĺžkou až po klinové vankúše.
8. Jedzte dobre
Dobrá strava bude robiť zázraky a musíte zabezpečiť, aby výživa bola jadro vášho tehotenstva rutiny. Môžete si zaobstarať potraviny, ktoré pomáhajú podporovať spánok, ako sú sušienky a chlieb. Vysoko bielkovinové pochúťky sú tiež skvelé, pretože regulujú hladinu cukru v krvi a zabraňujú návalom tepla, bolestiam hlavy a nočnými mamičkami.
9. Cvičenie
Cvičenie je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, pretože podporuje aj vaše fyzické zdravie a duševné zdravie. Cvičenie vám pomôže spať lepšie, ale dávajte pozor, aby ste sa neprekročili sami a vyhýbali sa cvičeniu blízko k posteli. Dajte si aspoň 4 hodiny pred spánkom.
Naučte sa ako urobiť jogu na úľavu nespavosti počas tehotenstva:
10. Vyskúšajte lieky
Existujú lieky na predpis aj tie, ktoré sú dostupné bez toho, aby vám pomohli lepšie spať počas tehotenstva. Musíte však najprv porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek typ liekov, pretože niektoré z týchto liekov môžu byť pre dieťa škodlivé. Vyhľadať lekársku pomoc pred užívaním doplnkov stravy, byliniek alebo liekov.
11. Ďalšie tipy
- Ako bolo uvedené, cvičenie je dôležité a najlepší čas na cvičenie ráno. Cvičenie denne.
- Teplý pohár mlieka má upokojujúci výkon a odporúča sa pred spánkom.
- Teplá sprcha tiež uvoľňuje telo a je užitočná pred spaním.
- Dobrá zadná chĺpka môže pomôcť uvoľniť vaše svaly. Požiadajte svojho partnera, aby masíroval vaše ramená a chrbát. Ale robte to s opatrnosťou, pretože niektoré tlakové body môžu vyvolať prácu.
- Vyhnite sa kofeinovým nápojom, ako je káva, čaj a sóda. Ak musíte tieto nápoje piť, obmedziť svoju spotrebu na ranné a skoré popoludnie.
