Ženy majú tendenciu mať obavy z obnovenia tehotenstva po pôrode. Napriek tomu, že toto vhodné telo je opäť jednoduché s správnym režimom po cvičení.
Pred začatím rutinného tréningu je najskôr potrebné konzultovať s poskytovateľom starostlivosti, aby ste najskôr dostali odporúčania o najlepších aktivitách. Ženy sú odlišné, rovnako ako ich doručenie, čo znamená, že pre nich môžu byť vhodné konkrétne cvičenia po cestičke. Čítajte ďalej, aby ste sa naučili čo najlepšie a najbezpečnejšie cvičenie a kedy by ste mali prestať.
Odporúčaná práca po tehotenstve
Poznámky: Počkajte, keď je vaše telo pripravené
Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov uviedla, že nová matka by mohla postupne začať pracovať, ak to má pocit. Napriek tomu lekári alebo pôrodné asistentky môžu odporučiť čakanie na šesťtýždňovú popôrodnú konzultáciu s cieľom skontrolovať súčasný zdravotný stav nových matiek. Lekári môžu odporučiť ľahké cvičenia pre ženy, ktoré počas tehotenstva pracovali a mali po niekoľkých dňoch normálne vaginálne dodanie. Príklady svetelných cvičení sú chôdza a strečing. Čakanie na úplné zotavenie je bežné odporúčanie pre ženy, ktoré mali sekciu typu C.
Tu sú niektoré aktivity po cvičení po tehotenstve, ktoré môže nová matka urobiť doma, postupy a tipy, ich výhody a preventívne opatrenia:
1. Chôdza
Chôdza je najjednoduchšia forma alebo po cvičení po tehotenstve. V skutočnosti toto cvičenie nevyzerá ako cvičenie vôbec, čo uľahčuje novým matkám. Začnite s prechádzkou na voľný čas a potom postupne zvyšujte tempo a rýchlosť, ak je to možné. Variácie tohto tréningu zahŕňajú prinášanie dieťaťa na prechádzky za zvýšeným prínosom.
2. Kegels
Kegels začať tým, že sedí na lavičke, akoby v močení. Zmluvnite si panvové svaly a potom stojte. Držte kegel, posaďte sa a uvoľnite. Odporúča sa urobiť 1-3 súpravy s 10 až 20 opakovaniami.
Zvyšovanie intenzity tohto cvičenia je tým, že stojíte na jednej nohe, zatiaľ čo ohýbate lokty a zatvárajte ruky umiestnené pred hrudníkom. Nadvihnite druhú nohu rovno dopredu. Ohnite koleno stojacej nohy pri práci s guličkou. Udržujte zdvihnutú nohu na ceste počas cvičenia. Postavte sa a uvoľnite kegel. Opakujte 12 krát a prepnite nohy, aby ste vykonali rovnaký tréning na druhej nohe.
3. Kľačiaci sa pelvický náklon
Tento post-tehotenský tréning sa zameriava na dve časti tela v jednej - bruchu a chrbte. To bude tón brucha po naťahovanie spôsobené tehotenstvo a posilnenie jadra. Posilnenie tejto časti znamená pomoc pri zmierňovaní bolesti chrbta, ktorú prináša aj tehotenstvo.
Východisková pozícia stojí na všetkých štyroch s prstami v kontakte s podlahou. Ramená by mali byť rovní, na podlahe by mali byť dlhé palce. Udržujte chrbát rovno. Potiahnite hýždne dopredu a nakláňajte panvu pri inhalovaní. Tento postup by mal tiež otáčať pubitickú kosť nahor. Udržujte túto pozíciu trikrát, potom uvoľnite.
4. Hlavové výťahy, výťahy na ramená a výkyvy
Byť post-tehotenský tréning s troma pohybmi, tieto sa zameria na zadné svalové posilnenie, tónovanie brucha a spálenie kalórií.
Hlavové výťahy sa vykonávajú ležiacimi na chrbte s ramenami po stranách. Ohýbajte kolená a nechajte nohy ploché na podlahe. Vdychujte pri zachovaní uvoľnenia brucha. Pri výdychu zdvihnite hlavu a krk. Počas vdychovania vráťte hlavu a krk do pôvodnej polohy.
Dokončenie 10 výťahov je indikátorom toho, že nová matka je pripravená na ramená. Nasleduje rovnaké postavenie ako hlavové výťahy, ale tentoraz ramená budú zdvihnuté spolu s hlavou. Potom, čo urobíte 10 ramenných výťahov pohodlne, je teraz čas urobiť zvlnenie. Rovnaká pozícia, ale celé telo bude zdvihnuté do polovice kolená. Dosiahnite kolená a zostaňte v pozícii na dva až päťkrát, potom postupne uvoľnite.
5. Podlahový mostík
Tento post-tehotenský tréning sa zameriava na zadok a hamstringy. Štartovacia poloha ležia na chrbte s ohnutými kolenami, pričom nohy zostávajú rovnomerne na podlahách. Ramená umiestnené na bokoch. Pripravte jadro svalov a stlačte zadok, aby ste ho zdvihli z podlahy a podpätky stlačili podlahu ako podložku. Počas tejto polohy môžete pridať kegel a udržať pozíciu na tri sekundy. Postupne sa vráťte do pôvodnej polohy a potom uvoľnite kegel. Opakujte 10 až 20 krát a urobte jednu až tri sady.
- Quarter Curls s rotáciou
Tento tréning má rovnakú pozíciu ako ab krivky. Zdvihnite ramená a otočte trup smerom k ľavej strane pri výdychu. Ľavé lakeť by malo smerovať k pravému kolenu. Držte túto pozíciu päťkrát a vdychujte pri návrate do stredu, ale bez spočinania ramena späť na rohož. Vydychujte a otočte sa na druhú stranu. Opakujte tento tréning pre päť až osem sád.
Tipy na prácu po narodení
Niektoré pokyny sa musia dodržiavať, aby sa zabezpečilo účinné a zdravé cvičenie pre nové matky.
- Zahrejte a udržujte správne tempo.Najprv je pred začiatkom práce zahrievať a potom sa po cvičení ochladiť. Rovnako ako niekto začínajúci v cvičení, nová matka by mala pomaly začať a potom postupne zvyšovať tempo.
- Majte správnu intenzitu.Oddelenie zdravotníctva a ľudských služieb odporúča minimálne týždenne približne 150 minút miernej aeróbnej aktivity. Plánovanie tréningu o tehotenstve by sa malo šíriť počas celého týždňa.
- Pitie dosť tekutín bude mať novú matku dehydratáciu.
- Podporná podprsenka je tiež potrebná pre pohodlnejšiu prácu, zatiaľ čo ošetrovateľné podložky sa môžu použiť v prípade, že pri práci vytečie materské mlieko.
Zistite, kedy sa má zastaviť
Niekoľko znakov ukáže, či je čas, aby ste prestali robiť svoje trávenie. Extrémna fyzická aktivita v počiatočných častiach po pôrode môže spôsobiť červenejší a ťažší vaginálny výboj nazývaný lochia. Vidieť to znamená čas prestať pracovať.
Ak krvácanie začalo opäť po ukončení aktivity alebo pocit vážnej bolesti počas cvičenia, je ďalšou akciou volanie pôrodnej asistentky alebo lekára. Ťažké vyčerpanie bude tiež znamením, že sa budú vykonávať ľahšie činnosti ako tie, ktoré sú v súčasnosti.
