Kojacia žena spaľuje okolo 650 kalórií každý deň a vyrába mlieko potrebné na kŕmenie dieťaťa - zvyčajne asi 24 uncí denne. Ďalšie kalorické požiadavky na výrobu tohto mlieka znamenajú, že dojčiaca žena by mala každý deň jesť asi 500 kalórií viac, ako je normálna. Ďalšie 150 kalórií pochádza z tukových zásob, ktoré ste vyrobili počas tehotenstva - to by malo pomôcť vám stratiť časť hmotnosti, ktorú ste získali počas tehotenstva. Zdravá výživa dojčenia poskytne výživu, ktorú potrebujete vy a vaše dieťa. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo by ste mali jesť a vyhnúť sa počas dojčenia.
Dojčenie stravy
Hlavný princíp
Najdôležitejším usmerňujúcim princípom pre zdravú výživu dojčenia je správne vyvážená strava, ktorá obsahuje mierne množstvo všetkých skupín potravín.
- V chlebovej skupine nezabudnite vybrať celozrnné chleby a ryžu, pretože vám poskytnú viac živín a vlákniny.
- Ovoce a zelenina poskytnú množstvo vitamínov a antioxidantov. Vyberte si pestrofarebné potraviny a jesť ich surové, ak je to možné, aby ste získali najvyššiu nutričnú hodnotu.
- Ryby, chudé mäso, fazuľa a vajcia vám poskytnú bielkovinu, ktorú potrebujete. Nezabudnite jesť ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos a iné mastné ryby).
- Vitamínom obohatené nízkotučné mlieko alebo jogurt sú veľkým zdrojom vitamínov a minerálov.
Potraviny na jedenie počas dojčenia
Niektoré potraviny sú obzvlášť vhodné pridať do kojeneckej stravy:
foods | Prečo sa odporúča na dojčenie |
|---|---|
losos
| Losos obsahuje omega-3 mastnú kyselinu, DHA, ktorá sa tiež vyskytuje prirodzene v materskom mlieku. Jesť losos alebo iné ryby studenej vody, ako je halibut, zaručuje, že v materskom mlieku budete mať dostatok DHA. Skvelý efekt konzumácie mastných rýb je, že DHA môže skutočne pomôcť zabrániť popôrodnej depresii! Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča, aby ste obmedzili príjem rýb na dve dávky každý týždeň, aby ste zabránili prílišnému vystaveniu ortuti, ktoré by mohli byť v rybách. |
Chudé hovädzie mäso
| Hlboko hovädzie mäso obsahuje veľa železa a veľmi málo tuku. Počas tehotenstva môžu byť vaše zásoby železa vyčerpané, takže teraz je vhodný čas na vybudovanie týchto obchodov s energiou tým, že budete jesť extra chudé hovädzie mäso. Vitamín B12 v chudom hovädzom mäse tiež pomôže udržať energiu vysokú počas dojčenia. |
strukoviny
| Tmavé strukoviny vrátane obličiek a čiernych bôbov sú ďalším veľkým zdrojom bielkovín. Ak ste vegetarián alebo nemôžete tolerovať živočíšne bielkoviny, nezabudnite dodať veľa tmavých bôbov do vašej stravy, aby ste sa uistili, že konzumujete dostatok bielkovín. |
čučoriedky
| Čučoriedky sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a sacharidov, ktoré vám pomôžu udržať energetickú hladinu vysokú počas dojčenia. Môžu byť pridané k celozrnným obilninám, ktoré pridávajú chuť a výživu. |
Hnedá ryža
| Hnedá ryža, obzvlášť keď je obohatená o vitamíny, je nádherným zdrojom sacharidov, ktoré potrebujete na výrobu mlieka na dojčenie. Hoci chcete stratiť hmotnosť dieťaťa, ktorú ste nosili počas tehotenstva, potrebujete vysokokvalitné karbohydráty na pokračovanie dojčenia. Nezabudnite jesť hnedú ryžu namiesto rafinovanejšej bielej ryže, ktorá pridá vašu stravu "prázdnym" kalóriím. |
pomaranče
| Vitamín C v pomarančoch a iných plodoch je skvelým doplnkom v kojeneckej strave! Okrem vitamínu C poskytujú pomaranče jednoduché uhľohydráty, ktoré vám počas dňa zvýšia energiu. Zatiaľ čo celé ovocie je najlepšou voľbou, pomarančový džús obohatený vitamínom a vápnikom je dobrý spôsob, ako dostať veľa vitamínu C a vápnika, ktoré potrebuje dojčiaca matka. |
Celozrnný chlieb
| Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti nepochybne hovoril o kyseline listovej počas tehotenstva a jej dôležitosti pri prevencii porúch neurálnej trubice. Akonáhle sa dieťa narodí, vaše dieťa stále potrebuje túto dôležitú živinu - a to potrebujete pre svoje vlastné zdravie! Obohatený celozrnný chlieb je plný kyseliny listovej a železa a vlákniny, ktoré potrebujete na udržanie zdravého tela počas dojčenia. |
Celozrnné cereálie
| Ak ste jedným z tých ľudí, ktorí si nedokážu predstaviť začiatok vášho dňa bez misy obilnín, určite si vybrať obohatené celozrnné cereálie. Vitamíny a vláknina pridávané do týchto obilnín zabezpečí, že máte dostatok energie na dojčenie a starostlivosť o novorodenca. Počas tehotenstva a po ňom môže byť zápcha veľkým problémom a pridaná vláknina v celých zrnách vám pomôže udržiavať pohodlie počas dojčenia. |
vajíčka
| Ďalším dobrým zdrojom bielkovín, vajíčok môže pridať do kojeneckej diéty odrody. Ak nájdete vajíčka obohatené o DHA, použite ich, pretože táto mastná kyselina je rozhodujúca pre zdravú matku a dieťa. Ak smažte vajíčka, používajte olej, ktorý je zdravý. |
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť počas dojčenia
Až dojčiaca žena by si mala byť vedomá, že existujú určité potraviny, ktoré sa majú predchádzať počas dojčenia. Väčšina týchto jedál bude tých, ktoré majú nejaký negatívny vplyv na vaše dieťa. Dobrou správou je, že ak ste počas tehotenstva jedli zdravú výživu, pravdepodobne nebudete musieť meniť stravu počas dojčenia. Keď sa vaše dieťa začne kojiť, rozmýšľajte o tom, čo ste najedli počas posledných šiestich hodín. Keď pochopíte, aké potraviny dávajú vášmu dieťaťu príznaky, môžete jednoducho vyhnúť jedlo počas dojčenia.
Niektoré bežné potraviny, ktoré spôsobujú negatívne reakcie u detí, zahŕňajú:
- Silné korenie ako chilli papričky, cesnak a kari, citrusové plody
- Zelenina ako brokolica, kapusta a karfiol, ktoré môžu viesť k plynu.
- Kofeín v nápojoch a potravinách môže narušiť spánok vášho dieťaťa, takže užívajte kofeín so zmiernením.
- Alkohol by sa mal vyhnúť. Obmedzené množstvá alkoholu (to je jeden nápoj denne) sa môžu užívať po skončení dojčenia za deň.
Ak vyvolate vyrážku po dojčení, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Vyrážka môže byť výsledkom niečoho, čo ste si nejedli, ale rovnako ľahko môžete byť v kontakte s niečím v prostredí.
Osobitné poznámky o vitamínoch
Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti pravdepodobne odporúča pokračovať v prenatálnych vitamínoch, kým začnete dojčiť. Porozprávajte sa s poskytovateľom o tom, kedy by ste mali prejsť na pravidelný multivitamín. Uistite sa, že vaše doplnky obsahujú dostatok vápnika, vitamínu D a DHA. Ako už viete, DHA je dôležité pre dojčené dieťa. V vyváženej kojeneckej strave, ktorá obsahuje minimálne 3 dávky potravy bohatej na vápnik, pravdepodobne nebudete potrebovať doplnok vápnika. Ak však nepijete mlieko alebo iné mliečne výrobky, mali by ste zvážiť pridanie až 1000 miligramov vápnika do vašej stravy počas dojčenia. Vitamín D je nevyhnutný pre vaše kosti - a zabezpečiť, aby vaše telo mohlo používať vápnik z vašej stravy. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže chcieť skontrolovať vašu hladinu vitamínu D a môže predpísať dodatočný vitamín D. Váš dieťa lekár môže tiež odporučiť doplnok vitamínu D pre dieťa.
