Získanie dostatku správnej výživy počas tehotenstva pomôže vášmu dieťaťu rásť a vyvíjať sa správne. To môže byť ťažké v prvých mesiacoch, ak máte nauzeu a vracanie, ale prenatálne vitamíny a konzumácia správnych potravín môže pomôcť vyrovnať tieto ťažkosti. A správny plán stravovania v tehotenstve vám pomôže urobiť to lepšie. Budete tiež musieť jesť asi 300 kalórií viac, ako ste predtým ubytovali vaše rastúce dieťa. Nižšie sú uvedené ďalšie odporúčania, ktoré vám pomôžu udržať vás a Vaše dieťa zdravé počas tehotenstva.
Čo jesť a vyhnúť sa v tvojom tehotenskom diete Plán
Čo jesť počas tehotenstva
Jedlo na jedenie | Prečo a ako |
|---|---|
Zrná
| Budete musieť jesť veľa zŕn, aby ste získali veľa vitamínov vrátane vitamínov B, železa a fiveru. Môžete tiež získať kyselinu listovú z výrobkov obohateného obilia. Aspoň polovica z vašich obilnín by mala byť celé zrná, ako celozrnné obilniny, chlieb a cestoviny. Nahraďte sladké, biele chleby a zrná s týmito celozrnnými možnosťami pre väčšiu výživu. |
Ovocie a zelenina
| Je dôležité, aby ste dostali veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Zvyšovanie množstva ovocia a zeleniny je pre dosiahnutie tohto cieľa veľmi užitočné. Tmavo zelenú zeleninu sú obzvlášť užitočné, pretože obsahujú folát a vitamín A, ktoré sú veľmi užitočné pre zdravé tehotenstvo. Vyskúšajte rôzne druhy ovocia z bežných jabĺk alebo hrozna na menej bežné veci, ako sú sladké zemiaky, mango alebo ananás, aby ste sa uistili, že ste získali množstvo živín bez toho, aby ste sa nudili vašou stravou. Avšak, vyhnúť sa veľa ovocných štiav, pretože to môže poskytnúť príliš veľa cukru, ktorý by mohol spôsobiť nadmerný prírastok hmotnosti. |
Protein Foods ako Lean Meat
| Jedenie chudého mäsa vám môže pomôcť získať viac vitamínov B, železa a bielkovín, ktoré sú veľmi užitočné počas druhého a tretieho trimestra. Skúste vajcia, arašidové maslo, fazuľa a ryby za užitočné zdroje chudého proteínu. Ryby sú tiež užitočné, pretože poskytujú vysoké dávky omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú vývoj mozgu. |
Mliečne výrobky
| Mlieko môže poskytnúť vynikajúce zdroje vápnika, bielkovín a vitamínu D, ktoré podporia zdravý rast kostí a zubov vášho dieťaťa. Jogurt, odstredené mlieko a syry s nízkym obsahom tuku sú užitočné možnosti. Ak nemôžete konzumovať mliečne výrobky, môžu pomôcť výrobky obohatené o vápnik, ako sú šťavy alebo mliečne výrobky bez laktózy. Užívanie nadbytočného enzýmu laktózy môže tiež pomôcť zlepšiť zvládnutie mliečnych výrobkov. |
voda
| Musíte zostať hydratovaný, takže pracujte na dostatok vody počas celého dňa. To môže pomôcť zabrániť skorému alebo predčasnému pôrodu a zároveň znížiť riziko hemoroidov, zápchy, infekcií močového mechúra alebo močových ciest a nadmerného napučiavania. |
Zdravé tuky
| Konzumácia potravín s dostatkom zdravého tuku, ako sú semená, orechy alebo avokádo, môže byť užitočné, aj keď neexistuje žiadna minimálna požiadavka na množstvo tuku alebo oleja, ktoré by ste mali jesť. To je v poriadku mať sladkosti alebo tuk každú chvíľu, ak budete sledovať vaše veľkosti porcie a používať nejaké seba-ovládanie. |
Prenatálny vitamín
| Ak máte zlú stravu, prenatálny vitamín môže pomôcť vyplniť medzery vo vašej výžive. Tiež sú užitočné pre tých, ktorí majú bariatrickú chirurgiu alebo sa riadia obmedzenou stravou, ako je vegetariánstvo. Ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka, kontaktujte svojho lekára o tom, aké vitamíny sa majú používať a ako riadiť stravu počas tehotenstva. |
Poznámky: ak máte viacnásobné tehotenstvo, možno budete potrebovať viac živín a kalórií vo vašom tehotenskom dieteckom pláne ako niekto s jedným dieťaťom. Kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste videli, čo by ste mali jesť a koľko.
Čo sa má vyhnúť počas tehotenstva
Potraviny, ktoré treba vyhnúť | Prečo a ako |
|---|---|
alkohol | Počas tehotenstva konzumovať alkohol, pretože to môže viesť ku vrodeným chybám, predčasnému dodaniu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti |
Nadmerný kofeín | Konzumácia nadmerného množstva kofeínu môže tiež spôsobiť vrodené chyby. Obmedzte sa na 200 mg alebo menej zdrojov kofeínu a hodiniek, ako je čierny čaj, káva alebo čokoláda, ktoré môžu mať vysoký obsah kofeínu. |
Nadmerný tuk a cholesterol | Mali by ste znížiť príjem tukov o 30 percent alebo 65 g pre 2000 kalórií stravy. Znížte cholesterol na 300 mg alebo nižšie každý deň na podporu zdravia srdca. |
Umelé sladidlá | Tiež by ste mali sledovať nahradzovanie cukrov a tukov umelými sladidlami a používať ich len s mierou. Vyhýbajte sacharínu, pretože to môže spôsobiť problémy s plodmi. Porozprávajte sa s lekárom o tom, ktoré sladidlá sú považované za bezpečné a koľko môžete konzumovať počas tehotenstva. |
Vysoká ortuťová ryba | Budete tiež musieť vyhnúť jedlám, ktoré môžu obsahovať ortuť vrátane mnohých druhov rýb. Ryby s vysokým obsahom ortuti, ktoré môžu poškodiť vaše rastúce dieťa, zahŕňajú makrelu, žralok, mečiara alebo tilefish medzi ostatnými. |
Surové alebo nepasterizované potraviny | Mali by sa tiež vyhnúť surová ryba alebo predmety ako surové škeble alebo ustrice. Akékoľvek syry, ako je syr mexického štýlu, ktorý je nepasterizovaný, by sa nemali konzumovať. |
Mäkký syr | Tiež sa vyvarujte mäkkého syra, ako je Camebert, brie alebo akýkoľvek syr, ktorý je modro-žilý, aby sa zabránilo infekcii Listeriou. |
Normálna telesná hmotnosť počas tehotenstva
Pracujte na postupné zvyšovanie hmotnosti počas tehotenstva, pričom väčšinu váhy získate na konci. V prvej polovici tehotenstva jesť 200 kalórií, ako obvykle potrebujete. Lekári odporúčajú, aby ste získali približne 2 až 4 libry počas prvého trimestra a potom 3-4 libry mesačne za druhý a tretí trimester. Počas posledných šiestich mesiacov vášho tehotenstva by ste mali jesť ďalších 300 kalórií denne, ale tieto kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín namiesto prázdnych kalórií, ako sú sladké bonbóny, sóda alebo dezert.
Vzorky tehotenského stravovania
Nasledujúca vzorka 2000 kalórií obsahuje veľa živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé tehotenstvo:
Jedlo | Čo jesť |
|---|---|
raňajky | Urobte šálku ovsenej vône s odstredeným mliekom skôr než vodou. Pridajte uncu nasekaných vlašských orechov a pol šálky nesladených mrazených malín. Nekonečný latte so sójovým alebo odstredeným mliekom sa môže spotrebovať na poskytnutie vápnika. To ponúka polovicu šálky čerstvého ovocia, 2 uncí bielkoviny, 1 ¾ šálky mlieka a vysokého množstva draslíka, vápnika a vlákniny. |
Ráno Snack | Polovica šálky nízkotučného tvarohu s pol halou ananásových kúskov. To poskytuje ¼ šálky mlieka a ½ šálky ovocia, ktoré ponúka mangán a vitamín C spolu s množstvom bielkovín. |
obed | Misku šošovicovej polievky s 5 celozrnnými krekry spolu s pol šálkou mrazeného dezertu alebo jogurtu a celozrnnou pitou s paradajkami, uhorkami a smotanovým syrom. To ponúka 1 ¼ šálky zeleniny, pol pohára mlieka, 3 oz celozrnné a veľa vlákniny. Dezert poskytne vápnik, zatiaľ čo uspokojuje chuť na sladkosti. |
Olovrant | Plátky mrkvy alebo jikama ponorené do humusu. To poskytuje proteínovú alternatívu pri súčasnom poskytovaní hydratácie, 1 ¼ šálky zeleniny a zdravú dávku vitamínu A. |
večera | Pečený lososový filet s 1 šálkou praženého karfiolu a ¾ šálky divokej ryže. Pečené jablko s nízkotučným vanilkovým jogurtom sa môže konzumovať na dezert, alebo môžete mať šalát vyrobený z ½ šálky čistej ovocnej šťavy a šálky šumivých vôd. To vám dáva šálku zeleniny, 4 uncí bielkovín, 1,5 šálok celých obilnín, ¼ šálky mlieka a šálku ovocia. |
Nočný snack | Šálka gréckeho jogurtu s čokoládovými polievkami na polosež. To poskytuje viac bielkovín ako bežný jogurt pri poskytovaní dostatku výživy. |
