Tehotná matka pocíti malý strach a úzkosť s vzrušením, pretože dni, ktoré vedú k očakávanému dátumu dodania, sa blížia. Aby vám pomohol relaxovať a byť fyzicky pripravený na ľahké pôrode, tu sú niektoré prenatálne cvičenia na prípravu na prácu.
Cvičenie na prípravu na prácu
1. Squatting
Ako to funguje: Squatting pomáha otvárať panvovú zásuvku, aby vám umožnil väčší priestor na zostúpenie dieťaťa. To môže byť únavné, takže sa často cvičíte na posilnenie svalov.
Ako to spraviť:
- 1. Urobte "stenu posuvné" tým, že stojí proti stene so vzdialenosťou asi 6 palcov, s nohami od seba, držanie paží uvoľnené po stranách.
- 2. Pomaly posuňte chrbát po stene, kým nedosiahnete rovnobežnú polohu s stehnami rovnobežne s podlahou.
- 3. Uchopte pozíciu na 5 až 10 sekúnd a potom pomaly posuňte späť do pozície v stoji.
- 4. Opakujte 5 až 10 krát.
2. Forward Inverseion
Ako to funguje: Toto cvičenie pomáha rozlúštiť dolné väzy v maternici, čo dieťaťu poskytuje väčší priestor na usadenie sa. Toto cvičenie pomáha aj pri nosení väčšieho dieťaťa na bedra.
Ako to spraviť:
- 1. Klečte na jednom okraji lôžka alebo pohovky.
- 2. Pomaly spustite horné telo na podlahu.
- 3. Pomocou ruky a predlaktia podporte, s lakťami von a ruky blízko.
- 4. Zatlačte bradu a nechajte svoju hlavu voľne visieť. Vaše dno je teraz na najvyššej pozícii, spodná časť chrbta je sploštená.
- 5. Uchopte pozíciu na 30 sekúnd.
- 6. Vráťte sa späť rukami. Zdvihnite sa do polohy kľačať.
- 7. Vykonajte to až trikrát denne.
3. Hlboké dýchanie
Ako to funguje: Hlboké dýchacie cvičenia pravidelne pomáhajú obnovovať a upokojiť vás pred a počas práce. Môže pomôcť uvoľniť napätie, znížiť úzkosť a pomôcť vám zamerať sa na vaše kontrakcie. Hlboké dýchanie medzi kontrakciami vám môže pomôcť pri relaxovaní. Okrem toho táto zručnosť môže byť užitočná, keď sa stanete rodičom.
Ako to spraviť:
- 1. Posaďte sa s chrbtom pohodlne podporovanou.
- 2. Pri zatváraní očí relaxujte tvárové svaly a ramená.
- 3. Berte na vedomie svoj prirodzený dýchací vzor.
- 4. Inhalujte pomaly a hlboko cez nos a plňte pľúca, keď sa vaše brucho posúva dopredu.
- 5. Vydychujte cez ústa, aby ste vydržali dlhšie ako vdýchnutie.
- 6. Urobte toto cvičenie niekoľko minút.
4. Chôdza
Ako to funguje: Chôdza je prirodzeným spôsobom, ako gravitačné sily vytiahnuť dieťa dole, čo môže spôsobiť mierny tlak na krčku maternice, a tak ho povzbudzovať k rozšíreniu (dilatácii). Chôdza vytvára hojdací pohyb a pomáha presunúť dieťa do polohy pripravenej na pôrod. To môže vyvolať pracovné časové obdobie posilnením kontrakcií, ak ste pripravení porodiť.
Ako to spraviť: Prejdite sa okolo vášho domu, aby ste podporili prácu. Stačí sa pozrieť na svoju poštu stojacim, chodiť po kuchyni, aby ste vykonávali každodenné úlohy, alebo prechádzky okolím s priateľom alebo partnerom je jednoduchý a pohodlný spôsob cvičenia ku koncu tehotenstva, čo môže pomôcť začať pracovať.
5. Pelvický náklon
Ako to funguje: Panvové naklonenie posilňuje brušné svaly, zlepšuje pružnosť a pomáha zmierniť bolesti chrbta počas tehotenstva a pôrodu. Všetko bude dobré pre doručenie.
Ako to spraviť: Najjednoduchší spôsob, ako urobiť panvové náklonky, je to, že sa dostanete na ruky a kolená, pričom hlavu zostanete zarovnaný s chrbtom. Potom vytiahnite žalúdok, zatiaľ čo vyklenujete chrbát. Držte pozíciu a potom uvoľnite sa svojou chrbtovou plochou, ale bez toho, aby ste sa nechali prehĺbať žalúdkom. Opakujte 3 až 5 krát a postupne to až desať opakovaní.
6. Kegelova cvičenie
Ako to funguje: Toto cvičenie posilňuje svaly panvového dna, ktoré podporujú maternicu a močový mechúr. Tonovanie týchto svalov môže zmierniť nepohodlie, ku ktorým dochádza v neskorom tehotenstve, vrátane hemoroidov a močového mechúra.
Ako to spraviť: Keď sedíte na toalete, pokúste sa zastaviť tok moču pomocou panvových svalov bez toho, aby ste sa dostali do kontaktu s bruchom, sĺbmi a svalmi stehien. Musíte cítiť, že vaše vaginálne svaly kontrastujú a musia byť schopné zastaviť a začať moč. Môžete tiež vykonať cvičenia Kegelov tým, že sa zmiešate svaly panvového dna a držte ho 3 až 10 sekúnd. Relaxujte a zopakujte cvičenie až desaťkrát. Môžete tiež urobiť rýchle kontrakcie (25-50 krát), po ktorých nasleduje relaxácia po dobu 5 sekúnd. Opakujte to 4 krát.
7. Krajčír alebo šľapaj
Ako to funguje: Tento druh pózu tiahne a posilňuje svaly na chrbte, panve a stehnách. Tiež zlepšuje držanie tela a prietok krvi, udržiava spoje panvy pružné a pomáha pri dodávaní.
Ako to spraviť: Posaďte sa na zem, naspäť rovno a predpokladajte "polohu motýľa" tým, že položíte chodidlá vašich nôh, zatiaľ čo kolená klesnú na podlahu. Použite lakte jemne stlačiť kolená, až sa cítite, že sa vaše vnútorné stehná roztiahnu. Držte sa na pozícii 10 až 15 sekúnd a potom opakujte 5 až 10 krát.
