Udržiavanie správnej výživy zaisťuje zdravé telo matkám, ako aj dieťaťu. Vitamínová a minerálna nedostatočnosť počas tehotenstva môže spôsobiť vývojové problémy pre nenarodené dieťa. Vápnik je jednou z integrálnych živín, ktoré majú matky zahrnúť do svojej každodennej stravy. Avšak vápnik by sa mal užívať v primeranom alebo odporúčanom množstve, aby bola zaručená bezpečnosť.
Význam príjmu vápnika počas tehotenstva
Štúdie ukazujú, že vápnik prispieva k regulácii svalovej funkcie, najmä k relaxácii a kontrakcii. Dobré množstvo vápnika v tele tiež zlepšuje reguláciu funkcie srdca. Vápnik je tiež spojený so zlepšením prenosu správ nervového systému alebo synaptických procesov a funkcií enzýmov.
Fetálny vývoj potrebuje aj vápnik, pretože má význam pri vývoji kostí, zubov, svalov a nervov. Okrem toho funkcia svalov, obehového systému a nervového systému tiež v tomto štádiu využíva dostatočné množstvo vápnika.
Požadované množstvo príjmu vápnika počas tehotenstva
Rovnako ako iné živiny, tehotná žena musí udržiavať zdravé množstvo vápnika počas tehotenstva. Predpokladá sa, že matky staršie ako 18 rokov majú užívať 1000 mg vápnika denne pred, počas a po tehotenstve. Matky mladšie ako 18 rokov by mali užívať viac 1 300 mg denne. Matky by mali pokračovať v užívaní vápnika po tehotenstve a ošetrovateľstve. Tento minerál zabráni problémom súvisiacim s kosťami, ako je osteoporóza, ktorá je bežná u žien a celková slabosť kosti.
Podľa štúdií mnoho amerických žien nezískalo dostatočné množstvo vápnika napriek jeho dôležitosti. Ženám sa odporúča, aby denne užívali štyri dávky mliečnych výrobkov spolu s ďalšími potravinami bohatými na vápnik.
Veľké zdroje príjmu vápnika počas tehotenstva
Dobré zdroje vápnika, ktoré vám pomáhajú udržiavať príjem vápnika počas tehotenstva, zahŕňajú:
1. Mandle
Orechy, najmä mandle, majú dobrý obsah vápnika - približne 88 mg na štvrťrok pohára. Je tiež vynikajúci a môže sa chápať ako občerstvenie alebo v iných pripravených formách. Okrem vápnika obsahujú mandle ďalšie živiny, ktoré tehotné ženy nájdu ako prospešné ako vitamín E, horčík a zinok. Jeho mono-nenasýtené tuky sú príjemné pre srdce a príjem nebude problémom.
2. losos
Ryby, ako losos, ponúkajú 180 mg vápnika na 3-ounovú plechovku. Okrem vápnika je losos bohatý aj na omega-3 mastné kyseliny, čo je prospešné pri zvyšovaní vývinu mozgu. Losos možno pripraviť ako hlavné jedlo alebo šalát. Ženy, ktoré nemajú radi svoj chutný chuť, môžu skúsiť lososové koláče, aby získali obsah vápnika a omega-3.
3. Špenát
Špenát ako súčasť zelených listových rastlinných skupín má 120 mg vápnika na pohár varené porcie. Ženy, ktoré nasledujú po diéte bez mliečnych výrobkov, alebo u tých, ktorí netolerujú laktózu, považujú špenát za najlepší zdroj vápnika. Má tiež životne dôležité prenatálne živiny, ako je folát, železo a beta-karotén. Rôzne špenátové recepty sú k dispozícii na poskytnutie vápnika, ktoré potrebujete.
4. Jogurt
Členom rodiny mliečnych výrobkov, 8-unce jogurt môže mať až 450 mg vápnika v závislosti od značky bez ohľadu na to, či je ochutený alebo hladký. Rovnako ako iné dobré zdroje vápnika, jogurt má tiež ďalšie živiny, ako sú probiotiká, ktoré zvyšujú dobré baktérie v tráviacom systéme a posilňujú imunitný systém. Pozrite sa na Lactobacillus bulgaricus a na tému "Živé a aktívne kultúry" National Yogurt Association, aby sa zabezpečil dobrý obsah baktérií.
5. Mlieko
Tento mliečny výrobok obsahuje v priemere 300 mg vápnika na pohár bez ohľadu na ich typy. Štyri šálky mlieka denne dopĺňajú dennú potrebu vápnika. Matky, ktoré nemajú záujem o konzumné mlieko v bežnej kvapalnej forme, môžu obsahovať tekutinu s ďalšími jedlami, ako sú pečené výrobky, omáčky, polievky a iné recepty.
Je potrebný doplnok vápnika?
Keďže vápnik je nevyhnutný pre tehotné ženy, prináša to otázku, či sú doplnky potrebné na udržanie dostatočnej zásoby. Prenatálne vitamíny predpísané pre tehotné ženy vo všeobecnosti majú len 150 až 200 mg vápnika. Môže sa použiť samostatný doplnok vápnika, ale pamätajte si, že absorpčná schopnosť tela je v súčasnosti 500 mg. Odporúča sa užívať doplnky v menších dávkach denne, čo znamená, že príjem vápnika sa môže uskutočňovať niekoľkokrát denne.
Vápnikové doplnky sa predávajú v rôznych formách. Bežne dostupné voľby sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý, ktorý sa po absorpcii ľahko vstrebáva. Uhličitan vápenatý má najviac vápnika, ale trávenie vyžaduje extra žalúdočnú kyselinu, čo znamená, že čas na jedlo je ideálny čas na to, aby ste dostali doplnok. Citrát vápenatý nevyžaduje toľko kyseliny a môže sa užívať medzi jedlom. Táto možnosť je tiež ideálna pre tie, ktoré sú predpísané liekom na pálenie záhy pre kontrolu kyseliny.
Vyberte starostlivo doplnok vápnika
Pri hľadaní doplnku vápnika vyhľadajte značku s označením "USP". To znamená, že výrobok obsahuje dostatok vápnika a ľahko sa rozpúšťa v tráviacom systéme. Pozrite sa na doplnky, ktoré sú bezolovnaté a vyhnite sa tým, ktoré obsahujú kosti, koral alebo dolomit, pretože môžu byť škodlivé pre plod. A napokon, uistite sa, že ste dostali dostatok vitamínu D na pomoc absorpcii vápnika.
Poznačte si možné nežiaduce účinky
Príjem vápnika počas tehotenstva by sa tiež mal kontrolovať z dôvodu jeho vedľajších účinkov. Medzi časté účinky patrí zápcha, nízka absorpcia zinku a železa a zvýšené riziko obličkových kameňov. Berte na vedomie množstvo vápnika z potravy, vody a doplnkov. Voda z vodovodu má maximálne asi 135 mg vápnika, zatiaľ čo balená voda má priemerne okolo 208 mg na liter. Čistená voda má však na rozdiel od prvých dvoch kvapalín stopové množstvá vápnika.
