Ak uvažujete o vykonávaní cvičenia v tehotenstve a viete, aké opatrenia musíte urobiť, pomôžete vášmu organizmu bezpečne pripraviť sa na prácu a doručenie. Vaše telo sa mení a môžete ľahko napnúť svaly. Tento článok vám pomôže porozumieť bezpečnostným opatreniam počas cvičenia a poskytnúť vám niekoľko nápadov na bezpečné cvičenia. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením.
Tehotenské výkony Tretí trimestr: Bezpečnostné opatrenia
Môže to byť veľmi bezpečné cvičenie vo vašom treťom trimestri s lekárom v poriadku. Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa tretieho trimestra zahŕňajú:
1) Vyhnite sa cvičeniu, ktoré vyžaduje, aby ste ležali rovno na chrbte.
2) Nenechajte sa ležať na žalúdku.
3) Vyhnite sa dehydratácii.
4) Nevykonávajte žiadne cvičenia s vysokým nárazom.
5) Vyhnite sa cvičením, ktoré vyžadujú, aby ste stáli na jednom mieste príliš dlho.
6) Vyhnite sa cvičeniu, ktoré vás vystavuje riziku kontaktu s telom alebo pádu.
7) Snažte sa cvičiť vo vysokých nadmorských výškach nad 6000 stôp alebo potápačských potápačiek.
8) Možno budete musieť vyhnúť cvičeniu, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu (aerobik) alebo nárazové cvičenia, ak máte nasledovné:
- Pľúcna choroba
- Ochorenie srdca
- Nekompetentný krčka maternice
- Násobky (dvojčatá, triplety)
- Akékoľvek krvácanie počas tehotenstva
- Placenta previa
- Predčasné kontrakcie
- preeklampsia
Ak máte pocit nepríjemného pocitu v tehotenstve, zastavte rutinné cvičenie a kontaktujte svojho lekára alebo núdzovú lekársku pomoc. Výstražné príznaky problému zahŕňajú:
- Únik plodovej vody
- Pocit závratu
- Bolesť v hrudi
- Rýchla srdcová frekvencia, ktorá sa nezníži
- Bolesť v tele alebo opuchnuté nohy
- Problémy s dýchaním
- Krvácanie z vagíny
- Ťažká brušná bolesť
- Silná bolesť hlavy
- Kontrakcie, ktoré sa nezastavia pred 36. týždňom tehotenstva
- Menej alebo žiadne kopanie od dieťaťa
slabosť
Pgravitačné cvičenia robiť v treťom trimestri
Tu sú niektoré všeobecné tehotenské cvičenia v treťom trimestri a preventívne opatrenia, ktoré môžete urobiť počas čakania na dieťa:
drepy
Squatting je vynikajúci cvik, až do doručenia. Mnohé pôrodné asistentky majú na to, aby ste použili gravitáciu, aby priniesli dieťa do panvy a pomohli mu otvoriť. Použite zadnú časť stoličky, aby ste sa stabilizovali. Držte sa pri stoji s oboma nohami pevne na podlahe okolo šírky ramena od seba. Spustite svoje telo pri ohýbaní kolená a dajte dolu dolu, ak sa chcete pohodlne. Posaďte sa na túto pozíciu 10 až 20 sekúnd a pridržte sa pomaly a znova sa postavte.
Upozornenie: Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak máte bolesť v oblasti puberty. Vyhnite sa tomu, ak máte bolesť v oblasti slabín. Váš lekár môže povoliť squatting, ak máte placentu previa a hrozí jej roztrhnutie.
Jóga je jedným z najlepších tehotenských cvičení tretieho trimestra a opatrnosť je málo s týmito dvoma pólami. Toto je zmena postavenia jogy, "nohami steny", ktorá pôvodne ležala na chrbte. Ležíš na ľavej strane s hlavou na vankúš. Vaše dno a nohy sa dotýkajú steny a vytiahnete do tvaru "L". Dýchajte hlboko a ako vydychujete, prineste svoju pravú nohu až kým vaše nohy nevytvoria "V." Natiahnite jemne do slabín tak ďaleko, ako môžete tolerovať a držať. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte, potom vráťte nohy späť. Opakujte 5 až 8 krát.
Upozornenie: Urobte to len na pravej nohe, ležiace na ľavej strane. To umožňuje najviac krvného obehu vášmu dieťaťu. Ležať na chrbte alebo na pravej strane môže stlačiť hlavné krvné cievy, ktoré prinášajú kyslík do vášho dieťaťa.
Marjaryasana (Cat Pose)
Jóga pozícia "Cat Pose" môže pomôcť zmierniť akúkoľvek bolesť v dolnej časti chrbta a pomôcť vášmu dieťaťu premeniť sa na miesto pre narodenie. Môže tiež pomôcť zmierniť obrovský ťažký pocit v dolnej panve. Zostaňte na podlahe na všetkých štyroch. Umiestnite kolená a ruky okolo ramena od seba. Umiestnite hlavu do stredu a pozrite sa na zem. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte. Počas výdychu vytiahnite brucho až k chrbtici a zakryte chrbát ako "mačku". Drop hlavu smerom k podlahe a vytiahnite boky dolu a dovnútra. Držte klenutú pozíciu na niekoľko sekúnd a pri ďalšom nádychu vložte chrbát a boky späť do pôvodnej polohy. Opakujte 5 až 8 krát.
Upozornenie: Nezakrývajte a nestláčajte svoje brucho, len ísť až tak ďaleko, ako sa vám páči. Keď upustia hlavu, nedržte bradu úplne do hrudníka. Ak váha brucha skutočne spôsobuje bolesť v chrbte, nedávajte túto pozíciu.
Voda odoberá váhu váhy, čo vám uľahčuje bolesť v dolnej časti chrbta, unavené boky a boľavé nohy. Zatiaľ čo vo vode, vytiahnite kolená a ruky, až sa vznášate na chrbát. Pomaly narovnávajte nohy a zároveň držte svoje ruky von do strán. Držte bradu a nos smerom hore k oblohe. Zhlboka sa nadýchnite a dýchajte pomaly. Ležte v tejto polohe po dobu 2 až 3 minút, ak ju môžete držať, potom sa znížte späť na státie vo vode. To pomáha zmierniť tlak na kolená a spodnú časť tela. Pre väčšie pohodlie sa môžete posúvať na plavecký bazén a dlhšie držať pozíciu.
Upozornenie: Uistite sa, že to robíte v hlbokej vode. Malá voda nemusí postačovať na to, aby plátené dieťa vyplávalo z hlavných krvných ciev. Používajte opaľovací krém, ak toto cvičenie vykonávate v slnečnom bazéne vonku.
Toto cvičenie vám môže pomôcť roztiahnuť svoje svaly do slabín a otvoriť boky. Nedostatok gravitácie robí z tohto jednoduchý spôsob, ako robiť nohy cvičenie a získať váhu z bokov a kolená. Stojte na plytkom konci bazénu s chrbtom proti stene bazénu. Dajte ruky na obe strany hlavy a uchopte ich po boku bazénu. Pomaly zdvihnite nohy, až kým nevytvoríte tvar "L" s vaším telom. Potom otvorte nohy do "V", pokiaľ môžete pohodlne. Dajte ich späť dohromady a zopakujte ich otvorenie. Vykonajte to 10 až 12 krát a potom ich sklopte späť.
Tehotenstvo vykonáva tretí trimestr opatrnosť: Uistite sa, že ste v plytkej dostatočnej vode, že vaša hlava je nad vodou. Uistite sa však, že voda je aspoň hrudníková hlboká, alebo máte príliš veľkú váhu na vytiahnutie nohy a spôsobenie namáhania. Vždy sa uistite, že príde na dostatočný vzduch pri plávaní a nedržte si dych dlhú dobu pod vodou.
