Jóga je starodávna forma fyzickej aktivity, ktorá prispieva veľa do holistického života jednotlivcov všetkých vekových skupín. Je to duchovný spôsob, ako relaxovať myseľ a uzdraviť telo. Počas tehotenstva žena bojuje s nepríjemnými výkyvmi nálady, pretrvávajúcim pocitom choroby a únavy, problémami s dýchaním a zmenami v kontrakcii. Pri vykonávaní cvičení jógy, postojov a techník môže tehotná žena pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie. Podobne, cviky jogy sú tiež užitočné v procese dodávky plynulejšie a rovnomernejšie. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli základné bezpečnostné tipy pre cvičenie jogy počas tehotenstva, ako aj odporúčané jogy pre tehotenstvo.
Je cvičenie jogy bezpečný počas tehotenstva?
Jóga vždy zohrávala priaznivú úlohu pri optimálnej pohode tehotných žien. To im umožňuje relaxovať a pomáha pri dýchacích ťažkostiach. Upokojuje telo a myseľ a zároveň poskytuje úľavu od emocionálneho a fyzického stresu. Je zdravé zapojiť sa do kurzov prenatálnej jogy; ale pri vykonávaní niekoľkých bezpečnostných opatrení počas cvičení jogy je absolútne nevyhnutné pre bezpečnosť vás aj vašej dieťaťa.
Výhody jogy počas tehotenstva
Jóga je všestranný prístup k cvičeniu, ktorý podporuje mentálne centrovanie, strečing a zameranie dýchania. Prenatálna jóga môže:
- Zlepšite problémy so spánkom
- Znižuje úzkosť a stres
- Zvyšuje svalovú pružnosť, silu a vytrvalosť potrebnú pre pôrod
- Znižuje nevoľnosť, bolesť chrbta, bolesti hlavy, syndróm karpálneho tunela a problémy s dýchaním.
- Znižuje riziko predčasného pôrodu, hypertenzie indukovanej v tehotenstve a intrauterinného obmedzenia rastu
Bezpečnostné opatrenia pri užívaní jogy počas tehotenstva
Výstraha: Ak ste nikdy nevykonali (alebo aspoň nie za značné časové obdobie), opýtajte sa svojho lekára na začatie jogy počas tehotenstva alebo akejkoľvek inej formy cvičenia a tiež s vaším inštruktorom pre jogu diskutujte o akýchkoľvek obavách, ktoré by ste mohli mať. Pred začatím pravidelných kurzov jogy je dôležité informovať inštruktora o vašom tehotenstve a v akom trimestri ste.
Opatrenia | popis |
|---|---|
Zistite, kedy je najlepší čas začať | Robiť si jogu v druhom trimestri je najlepší čas začať po 14. týždni. Počas dlhej hodiny jogy sa budete cítiť menej chorý a unavený. Podľa pokynov jogy sa vyhýbajte jogu v prvom trimestri, ak s ním nie ste oboznámení. Avšak, ak ste sa rozhodli začať robiť cvičenie jogy v prvom trimestri potom ju nechajte dýchať a relaxačné cvičenia. |
Začnite pomaly a upravte držanie tela | V každom cvičení vždy pomaly a jemne začnite. Inštruktor jogy vám pomôže zmeniť pozíciu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu tehotenstvu. Je dôležité počúvať a postupovať podľa pokynov inštruktora. |
Choď jemne | Keď robíte jogu, opatrne umožnite telu predĺžiť alebo otvoriť skôr tlačiť telo, aby ste dosiahli predstavu. Ak sa počas tréningu vaše telo cíti unavené, urobte si prestávku (v skutočnosti vezmite časté prestávky). |
Udržujte vodu po ruke | Udržujte vodu so sebou a popíjajte ju vždy, keď sa cítite žíznivý. Je dobré mať ľahkú občerstvenie pred hodinou alebo dve hodiny jogy. |
Buďte opatrní pri otáčaní | Počas krútenia predstavuje, vyhnúť sa krúteniu viac z pása, pretože môže vyvíjať tlak na brucho; krútenie zadných svalov a ramennej oblasti je v poriadku. Twist len tak dlho, ako sa cítite pohodlne; ale zabráňte hlbokému krúteniu počas tehotenstva. |
Buďte opatrní v polohe panvy | Počas pózy sa snažte udržať panvu v nezaujatom postavení tým, že mierne uviažete chvost a zaberáte do brušnej oblasti. To je užitočné pri relaxovaní svalov hýždia a bedrových flexorov, ktoré ďalej zabraňujú bolestiam u zadnej časti nohy. |
Nájdite podporu, aby ste udržali rovnováhu | Počas druhého trimestra sa ťažisko začne posúvať, preto by ste mali vždy používať stoličku alebo stenu na podporu pri vykonávaní stálych postáv, aby ste nestratili rovnováhu. |
Vyhnite sa horúcej jogy a niektorým pózám |
|
Vedieť, kedy sa má zastaviť | Ak pocítite akékoľvek nepríjemné pocity počas určitých póz alebo cvičení, ihneď prestanete robiť cvičenie a povedzte to svojmu inštruktorovi. Pomôže vám pri prispôsobovaní jogových póz, ktoré vám vyhovujú lepšie počas tehotenstva. |
Jóga počas tehotenstva - bezpečné a nebezpečné predstavujú
Vo všeobecnosti sú nasledujúce tehotenstvo považované za bezpečné počas tehotenstva:
- Butterfly stretch
- Triangle pose
- kobra
- Cat-Cow
- Bočný uhol predstavuje
- Sedadlo v smere dopredu
- Ohýbanie dopredu
Vyhnite sa tomu, aby ste počas tehotenstva vykonali nasledujúce predstavy
- ťava
- Nahý luk
- backbends
- stojky
- Vyvažovanie predstavuje na jednej nohe (ak nie je podopreté stenou alebo stoličkou)
- headstands
Odporúčaná jóga predstavuje počas tehotenstva
1. Vakrasana (Twisted Pose)
výhody: V tomto postavení sú vaše ruky, nohy, chrbtica a krk cvičené jemnou masážou aplikovanou na brušné orgány
Inštrukcie:
- Posaďte sa do vzpriamenej polohy a nohy sa natiahnete vpredu.
- Vdýchnite a zdvihnite ramená do úrovne ramien s dlaňami v polohe dole
- Teraz vydychujte a otočte telo z pásu smerom k pravej strane, pohybujte rukami a hlavou súčasne. Otočte ruky dozadu a vyhýbajte sa ohýbaniu kolená.
- Teraz sa vráťte na pôvodnú pozíciu a zopakujte z druhej strany
2. Paryankasana (Ham's Pose s jednou nohou)
výhody: Posilňuje panvové, stehno a brušné svaly
Inštrukcie:
- Ľahajte si priamo na chrbát a postavte nohy rovno a kolená spolu.
- Teraz zložte pravú nohu a normálne dýchajte.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako sa cítite dobre
- Opakujte s druhou nohou
3. Panangustasana (rozšírená ruka na veľkú špičku)
výhody: Posilňuje stehno a panvové svaly
Inštrukcie:
- Ľahajte si priamo na chrbát, držte nohy rovno a telo v rade.
- Umiestnite ruky do polohy T, dlaňami smerom nadol.
- Teraz posuňte pravú nohu na pravej strane. Ak je to možné, držte prst pravou rukou. Vyhýbajte sa silnému tlačeniu tela.
- Teraz posuňte nohu späť a zopakujte s druhou nohou na druhej strane.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
výhody: Posilňuje panvovú oblasť a vnútorné stehná
Inštrukcie:
- Vezmite rohožku a posaďte sa s plne natiahnutými nohami.
- Udržiavaním kontaktu nohy s rohožou vytvorte Namaste s nohami.
- Posaďte sa pevne a vyhnite sa tomu, aby sa sklonil dopredu. Umiestnite ruky na stehná alebo kolená.
5. Parvatasana (Mountain Pose)
výhody: Úľava pri bolestiach chrbta a zlepšuje držanie tela
Inštrukcie:
- Sedieť priamo na rohoži v padmasana, ardhapadmasana alebo sukhasna
- Vdýchnite a zdvihnite rameno a spojte dlane, aby ste získali pozíciu Namaste.
- Udržujte lakte rovní.
- Opakujte dvakrát alebo trikrát.
6. Konasana (Angle Pose)
výhody: Ovláda tuky a pružnosť pása v oblasti pasu
Inštrukcie:
- Stojte pevne s 24 palcovou medzerou v nohách. Táto póza môže byť tiež vykonaná pomocou steny.
- Zdvihnite pravú ruku a držte lakeť rovno. Vdýchnite a roztiahnite ruku nahor a potom sa ohnite smerom k ľavej strane.
- Teraz vydychujte a vráťte sa do pôvodnej polohy tým, že držíte ruky nadol
- Opakujte to isté s ostatnými rukami
7. Yastikasana (Stick Pose)
výhody: Napíňa telo, poskytuje úľavu v napätí organizmu a napravuje držanie tela.
Inštrukcie:
- Ležať priamo na chrbte a udržať nohy rovno a telo v línii. Položte nohy a kolená spolu s nohami nasmerovanými smerom nahor a rukami položenými na bokoch.
- Inhalať a potom zdvihnúť obe ruky a tlačiť prsty súčasne.
- Vydychujte a vráťte sa do normálnej polohy
Videá pre tehotenskú jogu - prax pre každý trimestr
Tehotenská jóga s Esther Ekhart a Jess:
