Podlaha panvy je tvorená svalmi, tkanivami a väzbami, ktoré tvoria prach. Tie idú úplne od prednej pubickej kosti až po spodnú časť chrbtice v dolnej časti chrbta. To má elasticitu a môže sa rozťahovať a vrátiť sa podľa potreby. Niekedy po tehotenstve alebo neskôr v živote môžu byť tieto svaly preťažené a oslabené.
Cvičenie v panvovom diere môže pomôcť udržať svaly v dolnej panve silné. Možno ste počuli tieto tzv. "Kegelové cvičenia". Mnoho žien a dokonca mužov zažíva únik moču a slabosť panvového dna. Robiť tieto cvičenia denne môže pomôcť zmierniť príznaky týchto problémov a dokonca zlepšiť sexuálnu odpoveď.
Prečo je dôležité vykonávať cvičenia v panvovej podložke?
Robiť panvovú floo
c cvičenie vám môže pomôcť tonovať svoje dolné svaly panvového dna. Táto skupina svalov pomáha udržať maternicu, črevo a močový mechúr. Tiež pomáhajú kontrolovať to, čo
orgány vykonávajú. Keď sú oslabené, musia tvrdo pracovať na tom, aby držali zviera zvieraťa zatvorené a môžete z času na čas preniknúť močom. Môžete si tiež všimnúť moč unikajúceho s vami sa smiať, kašľať alebo kýchať. Ženy môžu počas pohlavného styku zaznamenať menšie pocity.
Cvičenia v panvovom dnu by sa mali vykonávať celý váš život. Po prechode menopauzou existuje menej hormónov, ktoré pomáhajú udržiavať správne fungovanie svalov. Ženy môžu v priebehu tohto obdobia vykazovať buď prolaps maternice alebo močového mechúra. Tieto cvičenia môžu zabrániť tomu, aby sa to stalo.
V priebehu tehotenstva môžu cvičenia v panvovej podlahe pomôcť posilniť panvové svaly pre ľahšie dodávanie. Svaly majú tendenciu byť roztiahnuté okolo 12 rokovth týždeň tehotenstva a pokračovať v rozťahovaní, keď dieťa rastie. Získanie ich silnejšie včasné pomôže tiež vaše zotavenie po narodení dieťaťa.
Cvičenie v panvovej podlahe na posilnenie svalov panvového dna
Než sa pozrieme na rôzne cvičenia na posilnenie svalov panvového dna, je dôležité vedieť, ktorú svalovú skupinu vykonávate. Svaly panvového dna sú skupina svalov, ktoré vám pomáhajú udržať si pohyb moču a čriev. Nevedome ich používate každý deň, keď potrebujete ísť do kúpeľne, ale ešte nie ste na toalete.
Tu je dobrý spôsob, ako presne vedieť, kde sa nachádzajú:
1) Posaďte sa na toaletu. Zatvorte svaly ku konečníku, akoby ste sa snažili držať plyn. Cítite, že svaly sa spájajú. Pokúste sa nepohybuť nohami ani spodkom počas toho. Tieto svaly sú blízko zadnej časti panvy.
2) Keď stále sedíte na toalete, premýšľajte o tom, kedy ste močom prechádzajú. Teraz stlačte svaly, ktoré používate na udržanie moču, aby ste zastavili prúd. Jedná sa o odlišnú skupinu svalov, ako keď držíte svoje črevné pohyby. Sú v blízkosti prednej časti panvy a tie, ktoré je potrebné posilniť.
Tu je niekoľko rôznych typov cvičenia panvového dna:
1. Posilnenie dlhého držania
Týmto cvičením môžete buď sedieť, stáť alebo ležať rovno. Ako sme diskutovali vyššie, držte predné svaly, akoby ste zastavili tok moču. Stlačte ich tesne a podržte ich po dobu 3 až 5 sekúnd a uvoľnite ich. Keď sťahujete svaly, cítite, že svaly v panvovej podlahe stláčajú spolu a smerom hore. Keď ich uvoľníte, cítite, že panvové podlahy sa uvoľní. Pokračujte v práci až po dobu 10 sekúnd, ak je to možné. Vezmite trochu odpočinku medzi stláčaním a opakujte až 10-krát.
2. Power Quick Squeeze
Toto cvičenie môže pomôcť tónovaniu svalov panvového dna riešiť kýchanie, smiech a kašeľ, aby ste necítili moč. To je najjednoduchšie vykonané sedieť na stoličke, môžete to urobiť aj počas jazdy alebo pri sledovaní televízie. Zatlačte svoje predné panvové svaly, držte jednu sekundu a uvoľnite. Odpočívajte medzi sebou a opakujte až 10-krát. Vyučovanie svalov panvového dna, aby ste sa s týmto cvičením mohli s touto cvičením dohodnúť, vám ich pomôžu podvedome využiť, keď vás prekvapením prekvapí niečo ako kýchanie.
Ďalšie podrobnosti a pokyny pre cvičenia v panvovom dnu:
Ako často by sa mala vykonať cvičenie v panvovej podlahe?
Dobrá vec na cvičeniach v panvovej podlahe je, že sa môžu robiť často bez únavy vás. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste sa mali pokúsiť dostať do súpravy s 10 dlhými držaniami a sada 10 Power Quick Squeezes šesťkrát denne.
Začnite držať svaly len 1 až 2 sekundy. Dajte si cestu až na 10 sekúnd a postupujte ďalej. Odpočívajte svaly tak dlho, ako ich držíte. Ak stlačíte 5 sekúnd, odpočívajte 5 sekúnd.
Upozornenie
Ak používate tieto cvičenia na zastavenie úniku moču, porozumieť tomu, že sa stav môže najprv zhoršiť. Ak robíte príliš veľa cvičení v panvovom dnu, pretože máte pocit, že je lepšie, nie je to tak. Môžete spôsobiť únavu a sťahovanie svalov.
Nikdy by ste nemali cítiť svalové napätie na chrbte alebo dolnom bruchu. Ak k tomu dôjde, mohli by ste vykonávať nesprávne svaly. Musíte relaxovať a iba utiahnuť svaly, ktoré začínajú a zastavujú vašu pee.
Tipy na vykonávanie cvičenia v panvovej podložke
Ak robíte tieto cvičenia správnou cestou a denne, zistíte zlepšenie približne o 2 až 4 mesiace. Odporúča sa to urobiť počas 6 mesiacov alebo ešte dlhšie. Tu sú niektoré užitočné tipy:
- Počas tehotenstva. Budete chcieť zlepšiť silu týchto svalov pre pôrodný proces. Posilňujú cvičenie a dodávajú silovému stlačeniu neskôr v tehotenstve.
- Nové mamičky. Tieto sú veľmi užitočné pre tónovanie svalov panvového dna po pôrode. Dajte si aspoň 3 dni pred začatím týchto cvičení. Budete potrebovať nejaký čas, aby ste získali pocit v oblasti panvy. Dlhé držanie posilňuje svaly.
- Použite správnu pozíciu. Začnite ležať alebo sedieť na pohodlnom kresle. To vám pomôže zvyknúť si, ako cvičenie cíti. Keď sa na to dostanete dobre, môžete to urobiť v akejkoľvek pozícii, kdekoľvek!
- Používajte len svaly panvového dna. Pre toto cvičenie je neúčinné používať brušné, svalnaté alebo svalnaté svaly. Nezabudnite dýchať.
