Rodičovstvo

Top 20 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej

Kyselina listová, tiež známa ako vitamín B9, je jedna látka, ktorá by nemala byť vylúčená z vašej dennej stravy. Má nespočetné výhody a štúdie nepretržite dokazujú, že je to potrebné pre zdravej výživy. Nielen, že to zabraňuje pravdepodobnosti depresie alebo vrodených chýb, ale tiež chráni telo pred Alzheimerovou chorobou a niektorými druhmi rakoviny. Našťastie existuje veľa potravín, ktoré sú bohaté na kyselinu listovú. Nižšie uvádzame najpopulárnejšie 20 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Skontrolovať to!

Top 20 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej

  1. Opevnené chleby a obilniny

    Kyselina listová je prítomná v zrnách, no nožička vyrobená z obilia má ešte väčšie množstvo tejto užitočnej látky. Je to preto, že kyselina listová sa pri spracovaní pridáva do zŕn. Jeden kus chleba obsahuje v priemere 60 miligramov kyseliny listovej, zatiaľ čo spoločnosti teraz pridávajú kyselinu listovú do svojich značiek raňajok.

    Obohatené cestoviny

    Musíte byť šikovný o tom, ktoré cestoviny budete jesť. Ak hľadáte zdravie, rozhodnite sa pre celozrnné cestoviny. V priemere jedna šálka cestovín obsahuje 100 mg kyseliny listovej. Táto cestovinka je tiež vynikajúcou voľbou pre tehotné ženy, pretože je naplnená a zdravá.

    vajíčka

    Vajcia sú nabité bielkovinami a vitamínmi; sú veľmi zdravou voľbou a obsahujú menej ako 100 kalórií. Vajcia sú skvelé pre deti a dokonca pre dospelých kvôli ich všestrannému použitiu. Ak chcete mať dennú dávku kyseliny listovej, nechajte niekoľko varených vajec v chladničke alebo niekoľkokrát týždenne vložte vajíčka do jedla.

    Varené šošovky

    Veľmi veľké množstvo kyseliny listovej je vo varenej šošovke - asi 180mcg len v polovici šálky, čo je jedna z potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a vitamínov. Varená šošovka je považovaná za super zdravú; tehotné ženy sú špeciálne odporúčané jesť veľa šošovice v jedle.

    Fazuľa a hrášok

    Jedná sa o potraviny, ktoré nechcete minúť pri hľadaní potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Najkvalitnejšou voľbou pre tých, ktorí potrebujú kyselinu listovú, by boli lima fazuľa: jedna šálka obsahuje 156 mcg kyseliny listovej; zatiaľ čo jedna šálka čiernych očí a fazule obsahuje 229 miligramov kyseliny listovej. Pokiaľ ide o hrášok, najlepšou možnosťou je zelený hrášok, pretože obsahujú 101 mcg kyseliny listovej v jednej šálke, zatiaľ čo rozdelené hrášky obsahujú 127 mcg kyseliny listovej na šálku. Jedná sa o potraviny, ktoré možno ľahko pridať do väčšiny večere.

    Semená a orechy

    Jedenie semien a orechov je skvelý spôsob, ako zabezpečiť príjem kyseliny listovej. Môžete sa rozhodnúť, že ich budete jesť surový, budete ich variť alebo zmiešať s inými jedlami. Či tak alebo onak, dostanete dobré množstvo kyseliny listovej. Väčšina ľudí už jesť veľa mandlí a arašidov, ale môžete tiež pridať slnečnicové semená vo svojej strave.

    1. Listová zeleň

    Nielen listová zelenina ako je šalát a brokolica obsahujú vitamíny, ale aj veľa kyseliny listovej. Ľudia pridávajú svoje zelené listy do iných jedál väčšinou, ale môžu byť umývaní a slúžiť ako denné občerstvenie alebo polnočný túlavý buster.

    špargľa

    Jedna šálka špargle je naplnená 79 mcg kyseliny listovej. Jedná sa o veľmi zdravú položku a dá sa pridať so zdravou obedmi alebo večeri s rodinou.

    brokolica

    Hoci deti vždy otočia nosy na brokoliku, opakovane sa dokázalo, že sú veľmi zdravé. V jednej šálke je asi 104 mcg kyseliny listovej. Brokolica tiež obsahuje dostatok železa, vápnika a vlákniny. Nemôžete povedať nie brokolici!

    Ružičkový kel

    Ďalšou zeleninou opovrhovanými deťmi je kŕmenie brusel! Obsahuje kyselinu listovú spolu s výhodami vitamínu A, C a K.

    karfiol

    Hoci karfiol je populárny pre obsah veľkého množstva vitamínu C, má tiež veľa kyseliny listovej zabalené vo vnútri. Jedzte jednu šálku a dostanete 55 mcg kyseliny listovej. Pridanie karfiolu do vašej dennej stravy je jednoduché - jednoducho pridajte niektoré do svojho šalátu alebo kávu na obed.

    repa

    Repy sú populárne, pretože čistia pečeň, ale prínos, ktorý sa pozeráme na to, je, že jedna šálka cukrovej repy obsahuje 136mcg kyseliny listovej! Ako pôsobivé!

    kukurica

    Jeden šálka kukurice vám dodá 76 mcg kyseliny listovej. Je to skvelý prírastok k normálnym obedam a šalátom, hoci konzervované varianty by mali byť nahradené zdravšou čerstvou kukuricou.

    zeler

    Celer je známy tým, že pomáha s obličkovými kameňmi. Je tiež známe, že obsahuje kyselinu listovú! Jedna šálka vám poskytne približne 34 mcg kyseliny listovej. Môže sa konzumovať syrový, dusený alebo kombinovaný.

    mrkva

    Mrkva je ďalšia zelenina bohatá na kyseliny listovej, ktorá sa môže konzumovať rôznymi spôsobmi, čo z nich robí skvelú voľbu pre každého. Jeden šálka surovej mrkvy obsahuje 5% dennej potreby kyseliny listovej.

    tekvica

    Či už si vyberiete letnú squash alebo zimnú squash, vyberiete niečo zdravé! Zimná squash má viac kyseliny listovej na pohár ako letná squash, približne o 20 miligramu viac v jednej šálke. Zimná squash má 57 mcg kyseliny listovej, zatiaľ čo letná squash má 36 mcg kyseliny listovej.

    Citrusové ovocie

    Citrusové plody majú veľkú rozmanitosť vrátane pomarančov, limetiek, jahôd, malín, grapefruitu a papája. Sú mimoriadne zdravé a obsahujú veľké množstvo kyseliny listovej. Papája je obzvlášť veľkorysá so 115 mcg na pohár, čo je jeho cesta do nášho zoznamu potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej.

    ananásový melón

    Toto sladké ovocie je obľúbeným príkladom mnohých obhajcov zdravého stravovania. Aby ste sa uistili, že nie je prehnané alebo nie je dostatočne zrelé, cíťte ovocie kvôli jeho výraznému vôňu alebo klepnite na jeho vonkajší plášť.

    avokádo

    Avokádo má veľa výhod a lekári odporúčajú najmä avokády pre tehotné ženy. Obsahujú kyselinu listovú a omega mastné kyseliny. Sú zdrojom zdravých tukov, čo z nich robí víťaza medzi ľuďmi, ktorí chcú jesť zdravo.

    Paradajkový džús

    Ak máte rád rajčiny a veľa z nich budete jesť, dostanete už dosť dobré množstvo kyseliny listovej. Extrakcia šťavy z rajčiakov znamená, že dostanete 48 miligramov kyseliny listovej za šálku plus veľa železa. To udržuje vašu krv zdravú a znižuje potrebu doplnkov železa.

Odporúčania pre verejné zdravie pre kyselinu listovú

Odporúčaná výživová dávka (RDA) zahŕňa kyselinu listovú, ktorú dostanete z jedla, ktoré jedáte, a akýchkoľvek doplnkov, ktoré užívate.

skupina

Odporúčaná suma kyseliny listovej / folátu (za deň)

Novorodenec - 6 mesiacov starí

65 mikrogramov

7-12 mesiacov starých

80 mikrogramov

1-3 roky

150 mikrogramov

4-8 rokov

200 mikrogramov

9-13 rokov

300 mikrogramov

14 rokov a viac

400 mikrogramov

Tehotná žena

600 mikrogramov

Dojčiace ženy

500 mikrogramov

Nasledujúca tabuľka zobrazuje maximálne množstvo kyseliny listovej, ktorú treba užívať. V niektorých prípadoch môžu užívatelia užívať viac ako maximálnu hranicu na liečbu nedostatkov - učiňte to len vtedy, ak vám to povedie Váš lekár.

skupina

Kyselina listová / Folate tolerovaná horná úroveň príjmu (UL / denne)

1-3 roky

300 mikrogramov

4-8 rokov

400 mikrogramov

9-13 rokov

600 mikrogramov

14-18 rokov

800 mikrogramov

19 rokov a viac

1000 mikrogramov

Загрузка...