Správne cvičenie bude mať vždy pozitívny vplyv na zdravie a duševnú pohodu človeka. Táto skutočnosť zostáva pravdivá, keď ste tehotná, aj keď by sa mali prijať určité opatrenia, aby nenastali žiadne potenciálne škody na vašom nenarodenom dieťati. Squats sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné vo všetkých štádiách tehotenstva, aj keď by ste mali pred výkonom cvičenia, keď nosíte dieťa, hovoriť so zdravotníckym pracovníkom.
Mám robiť squats počas tehotenstva?
Squatting je skvelý cvik, ktorý pracuje s veľkými svalovými skupinami a je účinný pri získavaní srdca. Ak chcete urobiť toto cvičenie, keď ste tehotná, všetko, čo potrebujete, je robustný stôl alebo stolička pre pákový efekt a trochu voľného času. Vzhľadom k tomu, že každá očakávaná matka má jedinečný zdravotný stav, tu sú prínosy a riziká spojené s vykonávaním drep, takže sa môžete rozhodnúť, či to urobíte, alebo nie.
Zdravotné prínosy ukecania počas tehotenstva
- Zvýšte silu svalov panvového dna
Pred narodením dieťaťa by bolo rozumné posilniť svaly panvového dna a pripraviť ich na veľký deň. Posilnenie týchto svalov môže zvýšiť ľahkosť vašej práce.
- Zabráňte dolnej časti chrbta a panvovej bolesti
Počas tehotenstva máte pravdepodobne pocit bolesti na mnohých miestach, keď vaše dieťa rastie vo vašom vnútri. Squats vám pomôžu vybudovať gluteus, vaše kvadricepsy a ďalšie svaly na nohách, ponúkajú väčšiu podporu pre panvovú oblasť a znižujú bolesť.
- Pripravte sa na doručenie
Squatting vám pomôže pripraviť vás na narodenie svojho dieťaťa mnohými spôsobmi. Pozícia, keď urobíte squat, môže byť využitá počas práce na pomoc pri bolesti. Cvičenie môže tiež pomôcť dieťaťu pohybovať sa nižšie do panvy.
- Dajte si vytrvalosť v postojoch na pôrod
Vytváranie sily na správnych miestach prostredníctvom vykonávania drepania vám môže poskytnúť vytrvalosť v deň, keď vaše dieťa príde. Rovnaká poloha môže byť užitočná aj pri otvorení panvovej oblasti.
Potenciálne riziká krvácania počas tehotenstva
- Strata zostatku
Môžete stratiť váhu počas cvičenia a prepadnúť. Preto je rozumné používať silný stôl alebo stoličku na uchopenie, aby ste udržali rovnováhu.
- Zranenia kolena
Cvičenie môže tiež viesť k zraneniu kolena. Viazanie v kolenách sa môže rozťahovať alebo roztrhnúť, najmä ak sú prepracované alebo vystavené prílišnému tlaku.
Kedy by ste sa mali vyhýbať rozvracaniu?
- Keď je Vaše dieťa v polohe závratu
Mali by ste sa vyhnúť drepaniu, ak nohy alebo dno vášho dieťaťa smerujú nadol smerom k zemi. Squatting môže spôsobiť, že vaše dieťa na záver klesne hlbšie do oblasti panvy a sťažuje jeho otáčanie. Počkajte, kým pocítite, že sa vaše dieťa obráti na hlavnú pozíciu pred zavesením.
- Počas bolesti cítite bolesť
Ak počas boje cítite bolesť, mali by ste okamžite prerušiť liečbu. Pravdepodobne bude nejaká výzva na cvičenie, ale akékoľvek bolesti väčšie ako očakávané nepohodlie znamená, že môžete praktizovať zlú techniku alebo prepracovať svoje telo.
- Ste v určitých zdravotných podmienkach
Ak máte určité zdravotné ťažkosti, ako napr. Vasa previa, drepanie počas tehotenstva môže byť zlým nápadom a môže dokonca viesť k skorému zraneniu. Pred vykonaním tohto cvičenia vždy pohovorte so svojím zdravotníckym pracovníkom alebo pôrodnou asistentkou.
Bezpečné squatovacie cvičenia počas tehotenstva
1. Sumo Squat
Ak ste niekedy videli zápasníka sumo, môžete si predstaviť, čo tento squat znamená. Najprv sa postavte priamo hrudníkom. Potom otočte nohy smerom von pod uhlom 45 stupňov. Umiestnite ruky priamo pred seba. Ak chcete, môžete použiť aj činku. Ohnite si kolená a začnite sostupovať a zabezpečte, aby ste si kolena pred členmi udržali, keď sa budete ohýbať. Cieľom je vykonať toto cvičenie asi pätnásťkrát, odpočívajte a urobte ďalší súbor (ak sa na to cítite).
2. Stenový squat posunutý nadol
Toto cvičenie vyžaduje pomoc vankúšov. Jednoducho položte niekoľko vankúšov v blízkosti steny, aby ste mohli pristáť. Nakloňte si chrbát k stene, nohy smerujúce dopredu, šírka ramien od seba. Uistite sa, že chrbát je rovný a postupne ohnite kolená, akoby ste sedeli. Položte ruky na kolená, aby vám pomohli s vašou rovnováhou, ako jemne skĺznete smerom k vankúšom.
3. Jednoduchý Squat
S nohami ramien od seba a smerom mierne smerom von (aby ste pomohli dosiahnuť rovnováhu), dajte dlaň dohromady a držte ich pred srdcom. Vdýchnite hlboko a potom pomaly zostupujte, keď vydychujete. Posuňte ruky na svoje roztiahnuteľné kolená a zostúpte tak ďaleko, ako sa budete cítiť pohodlne. Držte pozíciu a dýchajte hlboko.
4. Half Squat s kreslom
Chyťte pevnú stoličku a umiestnite ju pred seba so zadnou časťou stoličky blízko vášho tela. Držte nohy od seba a šípky mierne ohnuté. Držte sa na stoličke na podporu. Zmluvu na brucho a držte hrudník vysoko. Pomaly klesajte smerom k zemi, ako keby ste sedeli. Vykonajte najprv niekoľko súborov s približne desiatimi opakovaniami. Potom môžete zvýšiť trvanie alebo množstvo opakovaní, keď si zvyknete na cvičenie.
Sledujte video demonštráciu drep počas tehotenstva, aby ste sa dozvedeli viac.
Ďalšie odporúčané cvičenia pre tehotenstvo
Okrem toho, že ste počas tehotenstva podržali drepy, môžete tiež vyskúšať iné formy cvičenia, keď ste tehotná.
1. Aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenia, ako sú aquanatal triedy, plávanie a rýchle chôdza sa považujú za všeobecne bezpečné pre očakávané matky.
2. Jóga a Pilates
Špecializované prenatálne triedy jogy a pilates vás môžu viac uvoľniť a lepšie sa pripraviť na vašu prácu.
3. Zmeny životného štýlu
Nemusíte ani ušetriť čas na cvičenie. Jednoducho zmeniť svoj sedavý životný štýl na aktívnejší. Namiesto použitia výťahu použite schody. Chôdza do práce na rozdiel od jazdy.
Poznámka
Pred začatím akéhokoľvek nového režimu cvičenia, keď ste tehotná, vždy hovorte so zdravotníckym pracovníkom. Ak ste neboli aktívni skôr, než ste otehotneli a chcete začať cvičiť teraz, začnite pomaly a postupne budovať svoju vytrvalosť. Je veľmi dôležité, aby ste sa príliš skoro nepokúšali. Vyhnite sa silnému cvičeniu ako futbal, basketbal, jazda na koni, horolezectvo a lyžovanie. Tu je viac cvičení odporúčaných pre tehotné ženy.
