Takže ste pred hroznou "zmenou", ktorú ste počuli vašu matku alebo babičku. Faktom je, že mnohí z nás úplne nerozumejú. Menopauza alebo ukončenie mesačných období u žien prichádza v niekoľkých fázach. Existuje perimenopause, menopauza a postmenopauza. Je to dôsledok poklesu reprodukčných hormónov v priebehu niekoľkých rokov. Zníženie progesterónu a estrogénu prináša "zmenu", ktorá je koncom schopnosti ženy otehotnieť. Zatiaľ čo väčšina žien zvyčajne nie je problémom, príznaky môžu byť veľmi nepríjemné a nepríjemné.
Perimenopauza môže trvať jeden až dva roky a až desať rokov. Mnoho žien začne cítiť mierne príznaky v polovici 30. rokov alebo až do 40. a 50. rokov. V priemere ženy cítia nočné potenie, výkyvy nálady, nepravidelné periódy a návaly horúčavy asi štyri roky. Môže existovať aj perimenopauza prírastok hmotnosti. Perimenopauza diéta môže pomôcť zmierniť príznaky ženy pocit, ako tieto zmeny v tele začať prebiehať.
Perimenopause Diéta: Čo jesť
1. Soy
Sója (ako tofu, sójové orechy a sójové mlieko) môže prirodzene zmierniť symptómy perimenopauzy, pretože obsahuje estrogén na báze rastlín - "fytoestrogén". Mnohí lekári odporúčajú sóju najprv pred predpisovaním doplnkov estrogénu, pretože to naozaj funguje. Zistilo sa, že japonské ženy trpia veľmi málo príznakov menopauzy, pretože jedia vo vysokej dávke sóje vo svojej strave.
Možno ste počuli o zvýšenom riziku rakoviny prsníka s použitím sóje. Vždy sa obráťte na svojho lekára, ale výskumné štúdie ukazujú, že neexistujú vedecké dôkazy na podporu týchto tvrdení. V skutočnosti ženy v Japonsku, ktoré vejdú veľa sóje vo svojej strave majú tendenciu mať nižší výskyt rakoviny prsníka.
2. Vápnik
Každá menopauza musí obsahovať dostatočné množstvo vápnika. Po 50, ženy potrebujú najmenej 1000 až 1200 mg vápnika. Je to preto, že keď klesá estrogén, tak aj vápnik v kostiach. Môžete získať viac vápnika vo vašej strave tým, že pridáte len jednu šálku jogurtu denne, šálku nízkotučného mlieka a latte pre obrovské 1100 mg vápnika. Je to naozaj také jednoduché. Ak nemôžete tolerovať mlieko, požiadajte svojho lekára o doplnky.
3. Omega 3 Foods
Omega 3 mastné kyseliny sú stavebnými kameňmi mozgových buniek. Táto základná živina pomáha stabilizovať náladu a môže dokonca pomôcť pri depresii. Môže tiež pomôcť zdraviu srdca a zlepšiť pamäť. Omega 3 môžete získať každý týždeň z dvoch porcií divo žijúcich lososov, makrely, modrých rýb a sardiniek. Zatiaľ čo ryby sú najvyšším zdrojom, môžete nájsť aj Omega 3 v unce orechov, dve polievkové lyžice mletého ľanového semena alebo jednu lyžicu ľanového oleja. Existujú kvalitné doplnky Omega 3 vyrobené z rybacieho oleja, ale uistite sa, že používate taký, ktorý má certifikáciu USP.
4. strukoviny
Lužiny sú čokoľvek v rodine bôbov, šošovica a hrášok. Sú s vysokým obsahom vitamínu B6, ktoré vám pomôžu lepšie metabolizovať estrogén. Luskoviny majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, aby udržali hladinu cukru v krvi v dôsledku návalov a zhroucení, čo je faktor zmeny výkyvov nálady. Tieto majú nízky obsah kalórií, aby zabránili prírastku hmotnosti. Pokúste sa jesť jednu šálku fazule alebo strukovín, ako sú šošovicová polievka, chili, cestoviny fagioli, alebo dokonca používať fazuľa alebo šošovicu ako chutné jedlo.
5. Celozrnné potraviny
Získajte dostatok celých zŕn vo vašej strave, aby ste získali ešte viac vitamínu B. To vám pomôže bojovať proti stresu, pocítiť energiu a pomôcť tráveniu. Jedzte na raňajky horúcu misu z ovsených vločiek, ktoré sú natierané oceľou, chinoa ako prílohu, hnedú ryžu a dokonca jačmeň. Celé zrná sú tiež s vysokým obsahom vlákniny a môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko ochorenia srdca neskôr v živote.
6. Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy trvajú dlhšie, kým sa telo strávi a môže zabrániť nestabilnej hladine cukru v krvi a pomôcť, aby ste sa cítili plní dlhšiu dobu. Komplexné sacharidy sú na "glykemickom indexe" nižšie, čo znamená, že sa rýchlo nepremenia na glukózu. Komplexné sacharidy zahŕňajú hnedú ryžu, hnedé celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, zemiaky s vysokým obsahom vlákniny ako sladké zemiaky a vysoko vláknové ovocie (čerešne).
Poznámka: Vyšší glycidový index sacharidov môže spôsobiť prírastok hmotnosti, únavu a zmeny nálady. Otočia sa ihneď na glukózu; príklady sú biely chlieb, biela ryža, biele múka cestoviny.
7. Čerstvé ovocie a zelenina
Keď vstúpite do perimenopauzy, váš metabolizmus sa spomaľuje. Je to spôsobené viacerými faktormi vrátane sedenia. Zistíte väčší prírastok hmotnosti a zápchu. Dôležitou súčasťou stravy perimenopauzy sú čerstvé ovocie a zelenina. Jedná sa o vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, ktoré pomáhajú znižovať prírastok hmotnosti a zápchu.
8. Odporúčané Superfoods
Tieto potraviny sa veľmi odporúčajú pre každú perimenopauzálnu diétu a akúkoľvek ženu nad 35 rokov:
- mandle
- avokádo
- repa
- cesnak
- Orechy a semená
- Olivový olej
- pomaranče
- ananás
- Čierny alebo zelený čaj
- paradajky
- Divoký chytaný losos
9. Bylinné doplnky a vitamíny
Nasledujúce dôležité doplnky vám pomôžu regulovať hladiny hormónov:
- Večerný olej - Zmierňuje symptómy menopauzy.
- Vitamín E - 400 IU vitamínu E denne môže pomôcť pri návaloch horúčav.
- Dong Quai - Jedná sa o čínsku bylinu, ktorá pomáha regulovať hormóny, ale nekoná s estrogénom. Buďte opatrní, ak máte nadmerné krvácanie.
- Black Cohosh - Pomáha zmierniť horúce blesky.
10. Veľa vody
Získanie dostatku vody môže udržať telo hydratované. To môže znížiť príznaky, ako je suchosť v pošve a svrbenie kože. Môže tiež znížiť nadúvanie, ku ktorému dochádza počas perimenopauzy. Pokúste sa piť najmenej osem až desať pohárov vody denne.
Perimenopause Diet: Čo sa vyhnúť
Vyhnite sa cukru, alkoholu a kofeínu. Postarajte sa o svoje telo a vyhnite sa všetkému, čo zhoršuje príznaky menopauzy. Vysoká hladina cukru v krvi, kofeínové popuchy a popojenie z alkoholu môžu spôsobiť príznaky menopauzy horšie. Mnohé ženy zistili, že zastavenie týchto troch vecí prináša rýchle zlepšenie.
Znížiť obsah sodíka a spracovaných potravín. Kombinácia konzervačných látok v spracovaných potravinách a sodíka môže viesť k jednému z najčastejších príznakov menopauzy: nadúvanie. Ak chcete zmierniť nadúvanie, jesť viac čerstvých potravín a celých obilnín.
