Ak ste zvyknutí na kardio cvičenie, keď nie ste tehotná, kardio počas tehotenstva môže byť dobré pre vás a vaše dieťa. Aj keď by ste nemali robiť kardio ako rutinu chudnutia v tehotenstve, je dobré pomôcť zmierniť bolesti a bolesti a udržať svoju váhu pod kontrolou. Môžete dokonca mať viac energie a cítiť sa dobre kvôli získaniu dostatku cvičenia. Môže vám tiež pomôcť pripraviť sa na prácu. Čítajte ďalej a zistite, ako môže byť kardio užitočné pre tehotenstvo a niekoľko upozornení na bezpečné cvičenie.
Dôležité poznámky Skôr ako začnete vykonávať počas tehotenstva
Ak ste predtým, než ste boli tehotná, ste netrvali dlhé dni v telocvični, mali by ste pravdepodobne začať pomaly a zvyšovať výkon ako tolerovaný. Vaše telo potrebuje čas na úpravu kardio počas tehotenstva. Začnite s cvičením s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo chôdza asi 30 minút niekoľkokrát týždenne. Môžete zvýšiť množstvo, ako vaše telo toleruje. Ak ste strávili veľa času v práci, je zvyčajne v poriadku pokračovať v pravidelnej rutine s výnimkou vecí, ktoré ohrozujú vaše tehotenstvo. Počas bezpečného tréningu musíte požiadať svojho lekára o cvičenie. Je to dobrý nápad, aby ste sa vzdali cvičenia s vysokým účinkom a v priebehu času vám vaše telo povedie k spomaleniu.
Vyhnite sa týmto cvičením
- Cvičenia s rizikom pádu ako vodné lyžovanie, snehové lyžovanie, kontaktné športy a jazda na koni.
- Aktivity, ktoré vyžadujú rovnováhu ako krokovú aerobiku, kolieskové korčuľovanie, korčuľovanie. (Keď sa vaše bruško dostane väčšie, vaše ťažisko sa vyhodí.)
Bezpečnosť pri cvičení
Ak sa rozhodnete začať s kardio cvičebným programom počas tehotenstva, musíte si spomenúť niektoré bezpečnostné pravidlá:
- warmup
- Stretch pred cvičením
- Urobte prestávky počas cvičenia
- Pijte dostatok tekutín
- Obdobie ochladzovania
- Stretch po cvičení
Najdôležitejšie je starostlivo prečítať vaše telo. Ak sa cítite unavený, nestláčajte sa. Ochlaďte a zajtra sa vráťte do cvičenia. Vždy zastavte cvičenie okamžite, ak začnete pociťovať závraty, máte vaginálne krvácanie alebo dýchavičnosť. Pri vaginálnom krvácaní potrebujete hľadať naliehavú lekársku starostlivosť.
Odporúčané kardio cvičenie počas gravidity
1. Kúpanie / vodné cvičenie
Voda je skvelý spôsob, ako cvičiť počas tehotenstva. Účinok beztrestnosti môže vyvolať strach z tela. Izometrický efekt vody vám pomáha budovať silu, zvyšovať kardiologickú frekvenciu, ale s nízkym dopadom. Niektorí dokonca hovoria, že plávanie počas tehotenstva pomohlo zmierniť akýkoľvek opuch nôh, nôh a členkov. Buďte opatrní pri chôdzi na klzkých bazénoch bazénov, neskrutujte a dávajte pozor, ak idete na hlbokom konci bazéna.
2. Jogging
Ak ste boli tehotná pred tehotenstvom, môže byť v priebehu tehotenstva v poriadku. Môže pomôcť spustiť kratšie vzdialenosti, zostať na rovine alebo skúsiť používať bežiaci pás doma. Ak ste nikdy neboli veľa bežca, začnite chodiť a pracujte až na jogging. Ak sa dostanete dych, spomaľte. Choďte ľahko, pretože voľnejšie kĺby v dôsledku tehotenských hormónov môžu byť ľahko zranené.
3. Kardio stroje
Choďte do telocvične, keď ste tehotná? Je dobré používať kardio stroje počas tehotenstva, ak budete postupovať pomaly. Môžete použiť stroje vrátane horolezcov na schodoch, schodov, veslárov a trenažérov, pokiaľ ich odložíte a potom budete mať nízku stúpajúcu tendenciu. Uistite sa, že sa zahrejete a natiahnete. Ak ste v poslednom trimestri tehotenstva, musíte postupovať opatrne a vyhnúť sa riziku pádov, a preto by mohol byť dobrý nápad, aby ste tieto stroje neskôr zabránili.
4. Chôdza
Chôdza je absolútne bezpečná kardio počas tehotenstva! To je veľmi jednoduché cvičenie počas tehotenstva a môžete to urobiť kdekoľvek, dokonca aj v práci. Namiesto toho, aby ste sedeli v miestnosti na oddych pri práci, prechádzajte okolo svojej budovy. Vezmite si chôdzu po večeri s rodinou, aby ste sa dostali von a strávili spolu čas. Použite si prechádzku sami, aby ste vyčistili hlavu a znížili stres. Existuje veľa spôsobov, ako to zapadnúť a je to pre teba naozaj dobré. Použite dobrý pár topánok, ale to je všetko, čo budete potrebovať.
5. Aerobik s nízkym dopadom
Akýkoľvek typ aeróbneho cvičenia je bezpečný kardio počas tehotenstva a môže tónovať telo a srdce. Existujú triedy pre ženy, ktoré sú tehotné, ktoré sú bezpečné a ľahké na tele.
6. Tanec
Tanec môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a tónovať telo. Môžete to ľahko urobiť doma s obľúbenou hudbou. Môžete sa tiež pripojiť k triede tehotenstva. Stačí sa vyhnúť akýmkoľvek tanečným pohybom, ktoré vás môžu vystaviť riziku pádu alebo zaťaženia dolnej časti brucha.
Ďalšie cvičenia odporúčané počas tehotenstva
Keď cvičíte počas tehotenstva, skúste zaradiť ďalšie cvičenia, ktoré môžu pomôcť zlepšiť celkovú flexibilitu a silu. To pomôže pripraviť vaše telo na prácu a doručenie a pomôže zmierniť niektoré nepohodlie tehotenstva. Skúste tieto iné cvičenia:
1. Jóga
Jóga je veľmi cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je jemne na tele. Môže tiež mierne zvýšiť srdcovú frekvenciu. Uvoľnený kĺb má veľmi malý vplyv a má sklon byť veľmi uvoľnený. Dávajte pozor, aby ste v niektorých pozíciách nepreťažovali, aby ste sa vyhli zraneniu. Buďte opatrní pri niektorých postoch, ktoré vyžadujú dodatočnú rovnováhu.
2. Strečing
Musíte sa natiahnuť pred akýmkoľvek intenzívnym cvičením, ale strečing je tiež dobrá forma cvičenia sama osebe. Môže pomôcť uvoľniť svaly, uvoľniť a zabrániť svalovým napätiam.
3. Vzdelávanie váh
Ak už pracujete v telocvični a vycvičujete si váhu, môžete pokračovať v lekárskom ošetrení v priebehu tehotenstva. Možno budete musieť znížiť množstvo váhy, ktoré zdvihnete, ale pridajte ešte niekoľko opakovaní, aby ste dosiahli nižšiu váhu. Uistite sa, že používate dobrú techniku, aby ste sa vyhli zraneniu a namáhaniu.
