Mnoho žien pevne verí, že najlepšou formou cvičenia počas tehotenstva a po ňom je pilates. Pilates pre tehotenstvo je skvelý spôsob, ako vybudovať silu jadra, ktorá nielen bráni bolestiam chrbtice a udržuje vašu polohu rovno, ale je tiež veľmi užitočná počas práce a doručenia. Diskutujte so svojím inštruktorom, ak je k dispozícii prenatálna trieda, alebo ich informujte o tehotenstve, aby mohli prispôsobiť váš tréning. Nezabudnite si od svojho lekára získať povolenie skôr, ako začnete.
Je bezpečné robiť pilates počas tehotenstva?
Ak dostanete všetko jasné od svojho lekára, pilates je najvhodnejšou formou cvičení s nízkym nárazom, ktoré možno sledovať počas tehotenstva.Pilates je v podstate séria opakovaných kontrolovaných pohybov a môžete ich upraviť podľa vašej tolerancie. Celá rutina zlepšuje dýchanie, pružnosť, držanie tela a zároveň poskytuje silu brušnej a panvovej podlahe.
Ako urobiť Pilates počas tehotenstva
1. Cvičenie na svaly panvového dna
Je absolútne nevyhnutné mať silné svaly panvového dna, aby sa zabránilo komplikáciám počas a po pôrode. Tieto cvičenia môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Ak chcete začať, len si myslíte, že ste sa zastavil pred močom a vetrom. Čoskoro zistíte, ktoré svaly sa stlačia. Stlačte ich a držte ich po dobu 10 sekúnd a normálne dýchajte. Môžete to zopakovať desať až pätnásťkrát.
2. Posilnenie hlbokého tkaniva
To je jeden z najlepších pohybov pilates pre tehotenstvo. Len si ľahnite na svoju stranu a jemne ohnite kolená. Zhlboka sa nadýchnite a keď pomaly vydechujete, pokúste sa znížiť bruško smerom k chrbtici. Môžete urobiť cvičenie v panvovej podlahe súčasne, držať na desať sekúnd a relaxovať. Toto sa môže opakovať desať až pätnásťkrát.
3. Pelivic Tilts
To môže robiť zázraky pre dolnú časť chrbta a panvy. Aby ste to spravili správne, ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a umiestnite pohodlný vankúš pod hlavu a ramená. Dýchajte a pomaly vydychujte, zatiaľ čo vy sa dýchate, stlačte spodnú časť chrbta nadol pomocou brušných svalov. Počas toho jemne nakláňajte panvu hore. Držte ho päť až desať sekúnd a potom znova zopakujte.
4. Stretnutie s mačkou
Tento extrémne účinný úsek posilní vaše chrbtové svaly. Musíte ísť na všetky štyri, držať ruky pod ramená a kolená pod boky. Relaxujte brušné svaly a jemne dýchajte. Zatiaľ čo dýchate, pomaly oblúkte zády nahor ako mačku a ohnite hlavu nadol. Vezmite si ďalší dych a jemne sa vráťte späť do východiskovej pozície. Môže sa opakovať päť až desaťkrát.
5. Stretch horných zad
Tento úsek je ďalší veľký cvičenie pilates pre tehotenstvo. Ak chcete začať, musíte sedieť a prekrížiť nohy, potom položte ruky za hlavu a jemne dýchajte. Zatiaľ čo dýchate, roztiahnite chrbát a pozerajte sa smerom k stropu, zatiaľ čo sa dostanete do brucha. Vezmite si ďalší dych, stlačte ramená a jemne obnovte východiskovú pozíciu. Opakujte to desaťkrát.
6. Meč
Je veľmi dobré zlepšiť rovnováhu a posilniť chrbát a nohy. Stojte s nohami od seba a otočte sa von. Nechajte kolená ohýbať a presuňte pravú ruku na ľavé koleno a neprestávajte ho sledovať, potom ho zamiešajte hore, napravo si predstavte, že vyberiete meč z obalu a neustále sa pozeráte na svoju ruku. Opakujte s ľavou rukou.
7. Stehna Stretch
Umiestnite pod kolená uterák alebo podložku, zatiaľ čo budete kľaknúť rovnou chrbtom a držať nohy od seba. Nakloňte sa naspäť, keď sa delíte a stlačte zadné svaly, zdvihnite ruky, až sú rovnobežne s podlahou s dlhými dlaňami. Pri vydychovaní odložte ruky nadol a pokračujte vo vzpriamenej štartovacej polohe.
8. Wag tašku
Pre zvýšenú flexibilitu a stabilitu chrbta a brušných svalov ju môžete vykonať. Ak chcete začať, dostať sa na všetky štyri, nasávať do brucha, zdvihnúť jedno koleno a urobiť s ním kruhové pohyby. Opakujte trikrát alebo štyrikrát a potom prepnite na druhé koleno.
9. Rám meča
Musíte klečať s ľavým kolenom a rovnakou rukou na podlahe. Udržujte pravú nohu predĺženú, pravou nohou a rukou na podlahe. Teraz dýchajte v pohybe pravou rukou smerom hore, keď ho sledujete. Vydychujte a vráťte ho späť, pozorujte ho. Opakujte to isté s ľavou rukou.
Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní pilates počas tehotenstva
Radšej by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s pilates na tehotenstvo. Vyberte skúseného trénera, ktorý vie, ako prispôsobiť pohyby podľa vašich špecifických potrieb. Majte to na pamäti.
- Vyhnite sa akémukoľvek cvičeniu, ktoré zahŕňa ležanie po prvom trimestri. To môže vyvolať tlak na vaše cievy a môže viesť k zníženiu krvného zásobovania srdca, ktoré je škodlivé pre dieťa aj pre vás.
- Za prvým trimestrom sa snažte nehnúť dopredu, pretože táto pozícia môže oddeliť brušné svaly.
- Majte sa dobre hydratovaný a vyhnite sa cvičeniu v horúcich a vlhkých podmienkach.
- Tehotenstvo môže spôsobiť únavu. Nevyčerpajte sa a nezastavujte, kým sa nebudete cítiť príliš unavený.
- Okamžite zastavte, ak sa budete cítiť nepríjemne alebo ak máte nejakú bolesť.
- Nevykonávajte žiadne cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste si ľahli a zdvihli obidve nohy. Môže to robiť viac škody ako dobra. Môžete ich alternatívne zdvihnúť.
- Tehotenstvo robí vaše kĺby laxné. Stávajú sa flexibilnejšie a nestabilnejšie. Zabráňte ich pretiahnutiu a dajte pozor na držanie tela. Vždy dodržujte správne zarovnanie pre každé cvičenie.
- S rastúcou bruško je ťažké zachovať rovnováhu. Snažte sa byť opatrní, ak používate balancujúcu loptu.
- Nikdy nepracujte na prázdny žalúdok alebo ihneď po jedle. Medzi jedlom a cvičením musí byť 1-2 hodiny.
- Na zníženie nepríjemných pocitov počas cvičenia noste voľné a pohodlné oblečenie.
